Паническая атака - это сбой в работе вегетативной нервной системы, когда симпатика (режим "бей или беги") активируется без реальной угрозы. Физиологически это выброс адреналина и кортизола.

Главное что нужно понять: паническая атака не может тебя убить или свести с ума. Это крайне неприятно, но абсолютно безопасно для здоровья. Сердце не остановится, ты не задохнешься, не потеряешь рассудок.

Алгоритм действий во время приступа:

1. Признай что это ПА, а не сердечный приступ. Скажи себе вслух "это паника, она пройдет через 10 минут".

2. Не сопротивляйся ощущениям. Парадоксально, но чем больше ты борешься с паникой, тем сильнее она становится. Разреши себе чувствовать страх.

3. Дыши животом, а не грудью. Положи руку на живот, вдыхай так чтобы живот надувался. Выдох длиннее вдоха (например 4 счета вдох, 6 выдох).

4. Используй "якоря" - зажми в руке что то холодное (бутылка с водой, ключи), или ущипни себя за руку. Резкое физическое ощущение возвращает в тело.

5. Если возможно - выйди на свежий воздух, расстегни воротник.

Долгосрочно:

• Веди дневник ПА (когда началась, что предшествовало, сколько длилась). Это поможет вычислить триггеры.
• Исключи кофеин, алкоголь, недосып - это провокаторы.
• Обязательно дойди до психотерапевта. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) очень эффективна при ПА, 10-15 сеансов могут полностью убрать приступы.
• Не стесняйся попросить терапевта выписать временно легкие транквилизаторы (афобазол, грандаксин) чтобы пережить период до начала терапии.

У меня были ПА года 3 назад, прошла курс психотерапии (12 сеансов КПТ). Сейчас вообще не беспокоят.

Что мне помогало:

• Приложение на телефон "Антипаника" (там записи с дыхательными упражнениями и голосом психолога который проговаривает что делать во время приступа)

• Физическая нагрузка. Начала бегать по утрам, это снижает общий уровень тревоги фоном.

• Медитация перед сном (10 минут, есть куча бесплатных приложений типа Headspace русская версия).

• Главное - работа с психотерапевтом. Там разбирали откуда ноги растут у моей тревоги (оказалось детские травмы + перфекционизм), научили техникам остановки катастрофизации мыслей.

Пока ждешь приема - почитай книгу Дэвида Бернса "Терапия настроения". Там очень доступно расписаны методы самопомощи при тревоге и панике.

мне психиатр прописывал феназепам при сильных па, но это рецептурный препарат и вызывает привыкание, так что только как скорую помощь в крайних случаях

из безрецептурного - глицин под язык 2 таблетки, персен или ново-пассит курсом, магний б6 (но эффект не сразу, через пару недель приема)

ВАЖНО: Глицин, персен, ново-пассит при панических атаках это как мертвому припарка. Они работают при легкой тревоге, но когда ПА в полный рост - эффект нулевой.

Феназепам и другие бензодиазепины (реланиум, диазепам) реально обрывают приступ за 15-20 минут, НО:

1. Рецептурные, без психиатра не получишь
2. Вызывают зависимость при длительном приеме
3. Это не лечение, а купирование симптома

Правильная схема: психотерапия (КПТ или схема-терапия) как основное лечение + при необходимости антидепрессанты группы СИОЗС (пароксетин, сертралин) курсом 6-12 месяцев. Именно антидепрессанты лечат тревожное расстройство, а не транквилизаторы.

Но это все через врача. Самолечение при ПА опасно тем что можно залечить симптомы таблетками, а причину не убрать - тогда приступы вернутся с новой силой.

Я страдаю па уже 5 лет, перепробовала кучу психологов и таблеток. Честно скажу - волшебной таблетки нет. У каждого свои триггеры и свои способы справляться.

Мне лично помогает:

• Контрастный душ утром (бодрит нервную систему)
• Отказ от кофе вообще (даже утренняя чашка провоцирует)
• Режим сна строго (ложиться и вставать в одно время)
• Йога или растяжка вечером

Во время приступа - холодная вода на лицо, открыть окно, сесть (не лежать!), дышать в пакет (помогает выровнять CO2 в крови).

И главное - принять что это часть твоей жизни сейчас, но это временно. Чем меньше ты боишься самой ПА, тем реже они приходят. Страх перед страхом - вот что раскручивает спираль.