Норма "2 литра в день" это искаженная цитата из отчета Национального совета по исследованиям США 1945 года. Там было написано что взрослому человеку нужно примерно 2.5 литра воды в сутки, НО большая часть этого количества содержится в пище. Вторую часть предложения все благополучно забыли.
По сути. Универсальной нормы не существует. Потребность зависит от веса, активности, климата, состояния здоровья. Ориентир для сидячего образа жизни: 30 мл на 1 кг веса. Весишь 60 кг, значит примерно 1.8 литра всей жидкости в сутки, включая супы, фрукты и тот же чай.
Теперь по пунктам.
Запивать еду можно. Миф о том что вода разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению, не подтвержден ни одним серьезным исследованием. Желудок прекрасно справляется. Единственное, не стоит заливать в себя по пол-литра залпом прямо во время приема пищи, это может вызвать чувство тяжести чисто механически.
Чай и кофе считаются как жидкость. Мочегонный эффект кофеина значительно преувеличен, особенно если организм к нему привык. Но чистая вода все равно предпочтительнее, потому что кофеин в больших дозах повышает тревожность и нарушает сон.
До или после еды, разницы нет. Пей когда хочется. Единственная рекомендация, которая имеет смысл: стакан воды утром натощак помогает запустить перистальтику кишечника.
Сухость кожи и головные боли к вечеру вполне могут быть от недостатка воды, если ты реально пьешь только чай и кофе. Попробуй добавить 3-4 стакана чистой воды в течение дня, через неделю оцени разницу.
Про 1945 год не знала вообще, спасибо! Начну с 3 стаканов в день, посмотрю как пойдет