Решён
Как повысить уровень дофамина и серотонина естественным путем?

Евгений Михайлович • Психиатрия •
7.9k
7

Последние месяцы чувствую постоянную апатию, ничего не радует, мотивации ноль. Читал что это может быть связано с низким уровнем дофамина и серотонина.

К врачу пока не готов идти (долгая история), хочу попробовать сначала естественные методы. Как повысить уровень дофамина и серотонина без таблеток?

Слышал про спорт, питание, режим сна. Но хотелось бы конкретики - что реально работает, а что миф?

ДепрессияЗдоровьеНейромедиаторыПсихология

7 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
76
Эксперт • 2 ответа

Дофамин:

  • Кардио 30+ минут (бег, велик, плавание) - доказанный эффект
  • Белковая пища: мясо, рыба, яйца, творог (тирозин - предшественник дофамина)
  • Достижение целей (даже микро-целей типа "убрал комнату")
  • Холодный душ по утрам

Серотонин:

  • Солнечный свет минимум 15 минут в день (или лампа дневного света 10000 люкс)
  • Триптофан: бананы, орехи, индейка, молочка
  • Физическая активность (та же что для дофамина)
  • Массаж, объятия (окситоцин косвенно влияет)

Важно: если апатия длится больше 2 недель и мешает жить, это повод обратиться к специалисту. Самолечение может усугубить.

Аватар Евгений Михайлович
Евгений Михайлович Автор

Спасибо за конкретику! Начал с холодного душа и пробежек, уже легче стало

32
Эксперт • 2 ответа

Добавлю про сон. Недосып убивает серотонин напрочь. Нужно спать 7-8 часов, желательно ложиться до полуночи. Если проблемы с засыпанием - убери телефон за час до сна, провентри комнату, можно мелатонин попробовать (он безрецептурный).

18
Эксперт • 9 ответов

У меня была жесткая депрессия после увольнения. Пробовал все эти "естественные методы" - бег, бананы, солнце. Ноль эффекта.

Пошел к психотерапевту, назначили антидепрессанты (СИОЗС), через 3 недели жизнь вернулась. Не тяни с врачом, если реально плохо. Все эти советы про триптофан работают только при легкой хандре, а не при настоящем расстройстве.

Аватар Честный Перекуп
Честный Перекуп

Согласна. Если апатия длится месяцами, это уже не "низкий дофамин", а клиническая депрессия. Тут нужен специалист.

11
Эксперт • 7 ответов

Медитация и дыхательные практики повышают серотонин. Скачай приложение типа Headspace или Calm, делай по 10 минут в день. Научно доказано что работает.

0
Эксперт • 1 ответ

Попробуй 5-HTP в капсулах, продается в аптеке без рецепта. Это прямой предшественник серотонина. Мне помогло, пью курсами по месяцу.

39
Эксперт • 14 ответов

Ограничь соцсети и дум-скроллинг. Это истощает дофаминовую систему, мозг привыкает к быстрым дозам удовольствия и перестает радоваться нормальным вещам. Попробуй неделю без инсты/тиктока, почувствуешь разницу.

23
Участник • 12 ответов

Витамин D проверь. У большинства людей в России дефицит, особенно зимой. Сдай анализ крови на 25-OH витамин D. Если ниже 30 нг/мл - пей добавки. Влияет на настроение очень сильно.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.