Сам мучился полгода, перепробовал все. Вот мой набор выживания который помог дотянуть до терапии:

1. Ледяной душ на шею и запястья когда накрывает. 30 секунд. Рефлекс ныряльщика, вагус-нерв, пульс падает мгновенно.
2. Глицин под язык, 2 таблетки. Да, это почти плацебо. Но ритуал "я принял таблетку, сейчас подействует" сам по себе снижает панику.
3. Убрал кофе полностью. Вот это дало самый ощутимый результат из всего. Я не верил что кофе может так влиять на тревожность, но разница была уже через 4 дня.
4. Белый шум на засыпание. Не музыка, не медитации, а именно шум дождя или вентилятора. Мозгу не за что зацепиться и он перестает генерировать мысли.

Валерьянка при реальном тревожном расстройстве - как пластырь при переломе. Она работает при легком волнении перед экзаменом, не при ПА.

Медитации тебе становятся хуже потому что ты используешь не тот тип. "Наблюдай за дыханием" - это для людей без тревоги. Тревожному человеку наблюдение за телом только усиливает ипохондрические мысли ("а что это кольнуло? а вдруг сердце?").

Тебе нужна не випассана, а body scan с движением. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: напрягаешь группу мышц на 5 секунд, расслабляешь на 15. От стоп к голове. На ютубе полно видео, ищи именно "Джекобсон" или "PMR progressive muscle relaxation".

Мне в свое время очень помогла рабочая тетрадь по КПТ. Есть книга "Терапия настроения" Дэвида Бернса, в ней упражнения по работе с автоматическими мыслями. Суть: ловишь тревожную мысль, записываешь, ищешь когнитивное искажение (катастрофизация, черно-белое мышление, чтение мыслей), пишешь рациональный ответ.

Звучит тупо, но через неделю записывания начинаешь замечать паттерны. Оказывается, мозг крутит одни и те же 3-4 сценария, просто в разных декорациях.

Попробуй афобазол, он безрецептурный и реально снимает тревогу. Пил его месяц, эффект накопительный, через неделю начинает работать. Побочек у меня не было. Стоит рублей 500.

знакомое до боли, у меня так началось 2 года назад после ковида, ком в горле потом тахикардия потом скорая приезжала 3 раза думал инфаркт... оказалось все от головы

не затягивай с врачом, мне помог психиатр + СИОЗС, через месяц как заново родился. жалею что терпел полгода и пил корвалол литрами

а вы не думали что тревожность это нормальная реакция организма на ненормальный мир? нас пичкают новостями про войны, кризисы, увольнения, а потом удивляются что люди тревожатся. может проблема не в вас а в том что мы живем в системе которая намеренно держит людей в состоянии страха чтобы ими было проще управлять?

таблетки глушат симптом а не причину