Решён
Как помочь самой себе при панических атаках?

Юлия Новикова • Психиатрия •
11.2k
8

У меня бывают приступы паники - сердце колотится, не хватает воздуха, руки трясутся, кажется что сейчас упаду в обморок или умру. Длится минут 10-15, потом отпускает но остается слабость.

Бывает дома, бывает в транспорте или магазине. Стараюсь дышать глубоко как советуют в интернете, но паника такая сильная что не могу сосредоточиться.

Как помочь самой себе при панических атаках? Какие приемы реально работают в моменте, без таблеток? К психотерапевту пока нет возможности попасть (очередь на 2 месяца), нужно что то для экстренной помощи себе.

Панические атакиПсихотерапияСамопомощьТревога

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
137
Эксперт • 7 ответов

Техника "5-4-3-2-1" меня спасала много раз. Во время приступа:

5 - назови вслух 5 вещей, которые видишь (стол, окно, телефон, чашка, ручка)
4 - назови 4 вещи, которые можешь потрогать (ткань одежды, холодная стена, гладкий стол)
3 - назови 3 звука, которые слышишь (шум машин, голоса, гудение холодильника)
2 - назови 2 запаха или вкуса
1 - что то одно хорошее про себя

Это переключает мозг с паники на реальность. Главное проговаривать вслух или шепотом, не про себя.

Еще помогает:

  • Холодная вода на лицо или на запястья
  • Сжимать и разжимать кулаки, считая до 10
  • Приложение "Антипаника" (бесплатное, там голосовой помощник проводит через дыхательные упражнения)

Главное помни: паническая атака НЕ может тебя убить, это только ощущения. Ни один человек в истории не умер от ПА.

Аватар Юлия Новикова
Юлия Новикова Автор

Огромное спасибо, попробую технику 5-4-3-2-1! Скачала приложение.

64
Эксперт • 2 ответа

Дыхание квадратом:

Вдох на 4 счета
Задержка на 4
Выдох на 4
Задержка на 4

Повтори 5-7 циклов. Физически невозможно одновременно паниковать и дышать медленно, это включает парасимпатику.

84
Эксперт • 14 ответов

У меня ПА были 3 года. Перепробовала все - от йоги до таблеток. Помогло только понимание механизма.

Паническая атака - это сбой в работе миндалевидного тела мозга. Оно видит опасность там где ее нет, и запускает реакцию "бей или беги". Выброс адреналина, кортизола - отсюда сердцебиение и дрожь.

Когда это понимаешь, становится легче. Я во время приступа говорю себе: "Это просто адреналин. Через 10 минут он выйдет из крови, и все пройдет". И правда проходит.

Еще совет: не борись с атакой, не старайся ее остановить. Парадоксально, но чем больше сопротивляешься, тем хуже. Прими ее, скажи "ок, паника, приходи, я тебя не боюсь". Когда перестаешь бояться самой атаки, они становятся реже.

21
Эксперт • 3 ответа

Носи с собой бумажный пакет. Когда начинается приступ, дыши в пакет 1-2 минуты. Это повышает уровень CO2 в крови и успокаивает нервную систему.

Если пакета нет - сложи ладони лодочкой и дыши в них.

51
Эксперт • 17 ответов

Мне психотерапевт советовала метод "заземления" через физические ощущения. Во время атаки:

  • Сильно сожми что нибудь в руке (ключи, ручку, край стола)
  • Или ущипни себя за руку
  • Или положи в рот кислую конфету/дольку лимона

Резкое физическое ощущение переключает внимание мозга с внутренней паники на внешний раздражитель. Работает неплохо.

4
Участник • 4 ответа

я во время па пью глицин под язык 2-3 таблетки сразу и валерьянку, минут через 15 отпускает, может плацебо но мне помогает

14
Эксперт • 4 ответа

Скачай приложение Headspace или Calm, там есть специальные медитации для панических атак. Включаешь когда чувствуешь что начинается, голос диктора реально успокаивает.

0
Участник • 3 ответа

у меня тоже самое((( врачи говорят всд а толку ноль, таблетки не помогают, может кто знает хорошего специалиста в москве

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.