Спорт - это единственная вещь из "самопомощи" с нормальной доказательной базой при депрессии.

Не марафоны. 30 минут ходьбы в быстром темпе три раза в неделю дают измеримый эффект по исследованиям - сопоставимый с легкими антидепрессантами при легкой и умеренной депрессии. Это не метафора, это рандомизированные контролируемые исследования.

Еще три вещи с реальной базой:

Режим сна. Вставать в одно время каждый день, включая выходные. Депрессия дергает циркадные ритмы, и ты попадаешь в петлю: плохой сон ухудшает состояние, плохое состояние ухудшает сон. Фиксированный подъем разрывает ее.

Свет. Утром выходить на улицу в первые 30-60 минут после подъема. Солнечный свет регулирует кортизол и серотонин. Зимой - лампа дневного света (10 000 лк). Это не эзотерика, хронотерапия применяется в клинике.

Социальный контакт. Минимальный. Не праздник, не тусовка - один живой человек раз в несколько дней. Депрессия говорит что ты хочешь быть один. Это ложь.

Понимаю нежелание идти к врачу. Но должен сказать прямо: то, что ты описываешь - несколько месяцев, невозможность вставать, потеря интересов, усталость после сна - это симптомы, которые при самолечении могут нарастать. Спорт и режим помогают при легком состоянии или как поддержка. При умеренной и тяжелой депрессии они не вытащат.

Про страх антидепрессантов: современные препараты не то, чем были в 90-х. СИОЗС не вызывают зависимости, не меняют личность, назначаются в минимальных дозах. Психолог - это вообще не лекарства, это разговоры.

Про деньги: во многих городах есть бесплатные психологические центры при ПНД, кризисные линии, студенты-психологи под супервизией. Это не идеально, но это лучше ничего.

Про осуждение: никто из твоего окружения об этом не узнает.

Плохое настроение несколько месяцев - это не обязательно депрессия, не ставь себе диагнозы. Может просто авитаминоз или хроническая усталость. Попробуй витамин Д, магний, нормальное питание. У меня так было зимой, пил витамины и через месяц отпустило.

Злит меня такая постановка вопроса, извини. Не на тебя злюсь - на систему, которая создала ситуацию, где человек боится идти за помощью.

Ты описываешь клиническую депрессию. Советы про спорт и режим - это как советовать человеку с переломом ноги делать массаж. Может немного полегчает, но кость сама не срастется.

То что нет денег - понятно. То что страшно - понятно. Но есть бесплатная психологическая помощь, телефоны доверия (8-800-2000-122, бесплатно по России), онлайн-сервисы с доступными ценами. Это не обращение к специалисту в твоем понимании - это просто поговорить с живым человеком.

Из личного: вышел из похожего состояния через дневник. Не "дорогой дневник", а просто по 10 минут утром записывать что именно плохо и что хотелось бы вместо этого. Не знаю почему помогает - может потому что мозг перестает гонять одни и те же мысли по кругу когда они уже на бумаге. Где то читал что это называется "выгрузка рабочей памяти".

Еще - холодный душ с утра. Звучит как издевательство, но реально дает минут 20-30 более рабочего состояния. Хватает чтобы сделать что то важное пока действует.

На самом деле депрессия это просто накопленный негатив в энергетических каналах тела. Рекомендую медитацию кундалини, практику цигун и работу с корневой чакрой. Можно добавить эфирные масла лаванды и бергамота, они реально поднимают вибрации.

Прочитал весь тред и хочу добавить одну вещь которую здесь не сказали.

Если состояние не улучшается несколько месяцев, и при этом есть мысли о том, что лучше бы не просыпаться или что стало бы легче если бы тебя не было - это уже другой разговор. Это сигнал для немедленного обращения, любым способом.

Если таких мыслей нет - продолжай пробовать что предложили выше. Спорт и режим реально работают, просто медленно.