Разберу без воды что реально консенсусно в науке о питании на сегодня:

Основа рациона - необработанные или минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, рыба, яйца, нежирное мясо. Это работает независимо от того придерживаешься ты кето, средиземноморской или просто "нормальной" диеты - все рабочие паттерны сходятся на этом.

Ультраобработанная еда - главный враг. Не жир, не углеводы, не глютен. Именно степень промышленной обработки. Чипсы, готовые соусы, сладкие напитки, колбасы - это группа которую стоит минимизировать в первую очередь.

Клетчатка - недооцененный герой. 25-35 грамм в день. Большинство людей получают 10-12. Кишечный микробиом, иммунитет, уровень сахара - всё связано.

Глютен надо исключать только при целиакии или подтвержденной непереносимости. У остальных он нейтрален. Кето работает, но не лучше других диет при сопоставимых калориях - просто некоторым удобнее держать его.

Частота приемов пищи - без разницы. 6 раз или 2 раза - нет данных что одно лучше другого при равном общем количестве еды.

Вот и весь базис. Всё остальное - детали и личные предпочтения.

Вот этот ответ выше - уже 90% всего что нужно знать. Добавлю только один практический фрейм.

Есть простая проверка для любого продукта: можешь ли ты назвать всё что в нем содержится? Яйцо - яйцо. Греческий йогурт - молоко, закваска. Куриная грудка - понятно. Сосиски - 40 ингредиентов и половина непроизносимые. Чем длиннее состав, тем дальше от базиса.

Кето реально меняет жизнь. Три года на кето, энергия стабильная весь день, голова ясная, -14 кг. Углеводы это яд, особенно зерновые. Наши предки не ели хлеб и чувствовали себя прекрасно. Попробуй хотя бы месяц строгого кето, потом напиши как изменилось.

Работаю диетологом. Самое честное что могу сказать: нет одного правильного питания для всех. Есть общие принципы (больше овощей, меньше мусорной еды) и есть индивидуальная подстройка. Непереносимости, образ жизни, вкусовые предпочтения - всё влияет на то что будет работать конкретно для тебя.

Почему распечатка из поликлиники выглядит устаревшей - потому что рекомендации действительно обновляются медленно. Но "6 приемов пищи" не вредный совет, просто не обязательный. Держать дробное питание удобнее некоторым людям с точки зрения голода, но не потому что метаболизм от этого лучше.