Сам через это проходил лет пять. Что сработало - начал намеренно делать маленькие дискомфортные вещи каждый день. Спросить время у прохожего. Первым заговорить с кассиром. Позвонить а не написать. Поначалу колотит, потом привыкаешь. Мозг перестает воспринимать это как угрозу когда убеждается что ничего страшного не происходит.

То, что ты описываешь - классическая социальная тревожность. Не самая тяжелая форма, но и не просто "характер такой".

Без терапевта возможно, но медленно и с риском закрепить неправильные паттерны. Главная ловушка самолечения - избегание. Кажется что раз ты не пошел на совещание и ничего плохого не случилось, значит стратегия работает. На деле страх только растет.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) - золотой стандарт для этого. Если к живому терапевту сложно, есть протоколы для самостоятельной работы. Книга Дэвида Бернса "Хорошее самочувствие" написана практически как учебник самопомощи и работает с теми же механизмами.

Из конкретных техник: дневник тревожных мыслей. Когда накрывает перед совещанием - записываешь мысль дословно ("все заметят что я говорю глупости"), потом разбираешь ее как факт. Каков реальный процент вероятности? Что произойдет если это случится? Мозг плохо переносит проверку реальностью.

Понимаю тебя очень хорошо. Это реально тяжело и ты не один такой, даже если кажется что все вокруг общаются легко и непринужденно. Большинство просто умеют это скрывать.

Записался бы на групповую терапию. Звучит как оксюморон - бояться людей и идти в группу, но именно в этом и смысл. Там все в одной лодке, никто не осуждает. Плюс это контролируемая среда с поддержкой терапевта. Гораздо эффективнее индивидуальной работы для именно социальной тревоги.

Алкоголь на вечеринках помогает расслабиться и стать общительнее, проверено годами. Шутка наполовину, но серьезно - у тебя просто такой темперамент, интроверт это не болезнь.

у меня так же было, реально помогло просто начать ходить в качалку. не знаю почему, наверно уверенность в себе появилась или просто стало не до тревог после тренировки. попробуй