Никотин действительно влияет на вес, причем сразу через несколько механизмов.

Первый - термогенный эффект. Никотин активирует симпатическую нервную систему, слегка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела. Расход энергии в покое увеличивается примерно на 7-10% - это реальные данные из исследований, не миф.

Второй - подавление аппетита. Никотин воздействует на рецепторы в гипоталамусе, снижая выработку нейропептида Y (главного стимулятора голода) и повышая чувствительность к лептину (гормон насыщения). Человек физически меньше хочет есть.

Третий - инсулиновая резистентность. И вот тут начинается неприятное. Никотин одновременно ухудшает чувствительность клеток к инсулину. Глюкоза хуже утилизируется мышцами, жир откладывается преимущественно висцерально (вокруг органов), а не подкожно. То есть курящий человек может весить меньше на весах, но иметь худший метаболический профиль, чем некурящий с теми же цифрами.

Что касается твоей подруги: набор веса при отказе от курения - это нормальная физиология. Метаболизм замедляется, аппетит возвращается, плюс многие заедают дискомфорт. Средний набор - 4-5 кг за первый год, потом стабилизируется.

Для твоего дефицита: 200 ккал можно смело добавить к базовому расчету TDEE как компенсацию термогенного эффекта. Но это не повод курить больше - эффект не линейный и выходит на плато.

Моя диетолог объясняла проще: курение - это грубо говоря постоянный легкий стресс для организма. Кортизол чуть выше нормы. А кортизол и жиросжигание - плохие друзья, особенно в зоне живота.

То есть да, аппетит никотин давит и метаболизм немного разгоняет, но параллельно кортизол тянет в другую сторону. У кого что перевешивает - зависит от человека. Одни курящие худые, другие с животом при общей сухости тела. Вот эта разница как раз оттуда.

Честно, сама курю и худею нормально. Не думаю что прям сильно влияет в ту или другую сторону. Главное это калории, пьешь воду, двигаешься - и все работает. Может зависит от организма просто.

Вопрос хороший, но он немного не о том. Ты спрашиваешь как оптимизировать диету вокруг курения. Может быть стоит спросить - а зачем вообще строить диету вокруг вредной привычки, адаптируя питание к её последствиям? Это как подбирать витамины чтобы компенсировать недосып вместо того чтобы лечь спать пораньше.

Никотин создает иллюзию контроля веса. Реальный вопрос: ты худеешь для здоровья или для цифры на весах? Потому что это совсем разные цели.