Решён
Как крепко уснуть? Почему вообще так происходит, что не спится?

Михаил Сомнолог • Расстройства сна •
6.4k
6

Последние недели засыпаю по 2-3 часа. Ложусь в 23, а вырубаюсь в час-два ночи в лучшем случае. Лежу, потолок разглядываю, мысли лезут всякие. Физически устал, но сна нет.

Раньше такого не было. Стресс на работе есть, но ничего запредельного. Телефон перед сном не пользуюсь (ну, почти). Кофе после 15:00 не пью уже месяц как.

Что происходит с организмом и есть ли нормальный способ это починить без таблеток?

БессонницаЗдоровьеСонСтресс

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
87
Участник • 3 ответа

Скорее всего хроническая гиперактивация нервной системы. Грубо говоря, мозг застрял в режиме "тревога" и не умеет его выключать к вечеру.

Кортизол (гормон стресса) у здорового человека падает к вечеру, уступая место мелатонину. При хроническом стрессе этот цикл ломается: кортизол остается повышенным, а мелатонин вырабатывается позже или меньше. Отсюда эти два часа лежания с мыслями.

Что реально помогает, по данным исследований:

  • Вставать в одно и то же время каждый день (включая выходные). Это важнее, чем время засыпания.
  • Не лежать в кровати бодрствуя больше 20 минут. Встал, вышел, сделал что-то скучное при тусклом свете, вернулся когда захотел спать. Называется ограничение стимула.
  • Температура в комнате 17-19 градусов. Тело остывает для сна, жара мешает.
  • Душ или ванна за час до сна. Парадоксально, но нагрев тела ускоряет последующее остывание.

Если это продолжается больше месяца и мешает днем - это уже инсомния, и тут стоит к сомнологу. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) работает лучше снотворных по всем клиническим данным.

Аватар Михаил Сомнолог
Михаил Сомнолог Автор

Про "не лежать больше 20 минут" - вообще не слышал такого. Попробую. Спасибо за развернутый ответ, хоть что-то конкретное наконец.

38
Эксперт • 7 ответов

Магний глицинат перед сном. 400 мг. Продается в любой аптеке без рецепта.

Не снотворное, не вырубает насильно. Просто мышцы и нервная система расслабляются, и засыпание идет само собой. Через неделю почувствуешь разницу.

25
Эксперт • 2 ответа

Сам через это прошел года три назад. Лежишь, смотришь в потолок, начинаешь считать часы сколько осталось до будильника - и от этого еще хуже, да?

Мне помог один прием: перестал пытаться заснуть. Звучит странно, но суть в том, что само намерение "я должен спать" создает тревогу, а тревога - враг сна. Лег, закрыл глаза, сказал себе "ладно, просто полежу спокойно". Без давления. Первые дни все равно не спал, но тревога ушла. А потом и сон пришел.

Еще убрал часы из спальни. Перестал знать который час - перестал считать.

6
Участник • 12 ответов

попробуй дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. говорят работает, сам не пробовал но везде советуют

18
Участник • 2 ответа

А физическая нагрузка есть? Вот реально, не как банальный совет, а по физиологии: тело должно банально устать. Не умственно, а мышечно. 30-40 минут ходьбы или легкого бега в первой половине дня дает заметный эффект уже через несколько дней. Только не вечером - вечерний спорт бодрит.

10
Участник • 2 ответа

У меня такое началось после смены работы. Три месяца мучился. Оказалось - тревожное расстройство в легкой форме. Бессонница была симптомом, а не причиной. Сходи к психотерапевту если это уже больше месяца. Без стигматизации, просто как к врачу.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.