Ты написала "нет сил на изменения" - вот отсюда и начни. Не с изменений, а с вопроса почему их нет.

Отсутствие сил при наличии понимания что надо что то делать - это не лень и не слабость характера. Это конкретное состояние, у которого есть причины. Хроническая усталость, тревога, субдепрессия - всё это лишает энергии и буквально блокирует действие. Психолог или психиатр (второй вариант не страшный, просто медицинский специалист) помогут разобраться.

Инстаграм убери из жизни. Не "попробуй поменьше сидеть", а удали приложение. Совсем. На три месяца. Сравнение себя с лентой соцсетей - это как сравнивать свою реальную жизнь с чужими хайлайтами. Там нет правды, там только витрина.

Слышу тебя. Это очень тяжело - видеть чужой "прогресс" и чувствовать себя на месте. Ты не одна в этом.

Одно маленькое наблюдение: ты написала развернутый, честный, умный вопрос. Это уже действие. Человек на нуле так не пишет.

31 год - это не "поздно". Это вообще ничего в масштабе жизни. Но понимаю что когда внутри плохо, такие слова не помогают.

Про инстаграм уже написали выше - добавлю только: у тех замужних подруг с карьерой тоже есть свои кризисы, просто ты их не видишь. Лента - это витрина, не жизнь.

Маленький первый шаг: запишись к психологу. Именно запись - конкретное действие. Не "подумай о", не "поищи информацию", а возьми телефон и запишись. Один звонок.

Посмотри на это с другой стороны. Замужество и дети в 31 - не достижение само по себе, это просто выбор. Карьера ради карьеры - тоже не цель. Вопрос в том чего хочешь ты, а не чего достигли другие. Ты вообще знаешь чего хочешь? Это честный вопрос, не риторический.

Я в 34 поменяла профессию с нуля, начала учиться, через два года нашла работу которую люблю. До этого 6 лет чувствовала то что ты описываешь. Не буду говорить что было легко - не было. Но точка "не могу больше так" в итоге оказалась точкой старта. Это не банальность, это было буквально так.