Магний глицинат на ночь попробуй. 400 мг. Мне помогло примерно через неделю приема, засыпать стало легче. Не лекарство, просто нутриент которого у многих не хватает.

Хроническая инсомния работает через механизм условного рефлекса - это ключ к пониманию.

Началось, скорее всего, с одной или нескольких плохих ночей по какой то причине (стресс, духота, шум). Потом мозг запомнил постель как место тревоги и бодрствования, а не сна. И теперь каждый раз когда ты ложишься - включается легкое возбуждение нервной системы, которое гарантирует что заснуть будет тяжело. Это самоподдерживающийся цикл.

Пробуждение в 4-5 утра отдельная история: кортизол (гормон пробуждения) начинает расти примерно в 3-4 утра. При нормальном сне это незаметно. При тревожном фоне - выбрасывает человека из сна раньше времени.

Что реально работает: КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия при инсомнии). Не таблетки - именно терапия. Снотворные дают временный эффект и усугубляют проблему при длительном применении. КПТ-И дает стойкий результат у 80% людей с хронической инсомнией по данным исследований.

Телефон в постели - это реально вклад в проблему, даже если было "всегда так". Синий свет плюс информационное возбуждение. Убери хотя бы на период лечения.

У меня было то же самое. Месяц мучился, потом пошел к терапевту. Он направил сдать ТТГ - оказался гипотиреоз в начальной стадии. Начал принимать тироксин и через месяц сон восстановился сам. Так что иногда причина не в голове а в щитовидке. Стоит проверить гормоны если ничего другое не помогает.

Телефон в постели "всегда был" - вот тебе и ответ на вопрос "с чего вдруг". Не вдруг. Просто накопилось. Мозг деградирует в плане засыпания постепенно когда ты годами тренируешь его на бодрствование в постели. Убери телефон из спальни вообще, купи будильник за 500 рублей. Через 2-3 недели увидишь разницу.