Понимаю тебя. Сам такой был до 30 лет.

Что помогло лично мне - перестал пытаться всем нравиться. Раньше я боялся сказать что то "не то" и поэтому молчал. Потом понял: даже если скажу глупость, ничего страшного не случится. Люди забудут через 5 минут.

Начал высказывать свое мнение даже когда оно идет вразрез с большинством. Удивительно, но меня стали больше уважать. Оказывается людям интересны те, у кого есть своя позиция, а не соглашатели.

Плюс помогли групповые хобби. Записался в клуб настольных игр. Там общение строится вокруг игры, не нужно придумывать темы для разговора. Познакомился с классными людьми в комфортной обстановке.

Дружище, я скажу жестко но честно.

Тебя игнорируют не потому что ты "тихоня", а потому что ты сам транслируешь неуверенность. Люди чувствуют это на подсознательном уровне.

Никакие книжки и психологи тебе не помогут если ты не начнешь менять себя изнутри. Иди в спортзал. Купи нормальную одежду. Следи за осанкой. Смотри людям в глаза когда говоришь.

Твоя проблема в том что ты ждешь разрешения говорить. Не жди. Перебивай если надо. Мир жесток, никто не будет делать тебе скидку на твою тревожность.

Звучит грубо, но именно такой пинок мне когда то открыл глаза.

У тебя классическое социальное тревожное расстройство (социофобия). Это лечится.

Психолог которого ты нашел видимо не специализируется на этом. Ищи специалиста по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Именно этот метод доказал эффективность при социальной тревожности.

Суть КПТ: ты вместе с терапевтом выявляешь негативные автоматические мысли ("я скажу глупость", "надо мной будут смеяться") и учишься их оспаривать. Плюс делаешь экспозиционные упражнения - постепенно входишь в ситуации которых боишься.

В некоторых случаях помогает медикаментозная поддержка (СИОЗС антидепрессанты) на время терапии. Это снижает общий уровень тревоги и дает возможность тренировать навыки.

Не занимайся самолечением. Найди хорошего специалиста.

Еще совет - подкасты и интервью слушай.

Не ради информации, а ради того чтобы понять КАК люди разговаривают. Как строят фразы, как задают вопросы, как шутят, как реагируют на реплики собеседника.

Я для себя много взял из интервью Дудя, Собчак, Гордона. У них хорошая техника ведения диалога, можно многому научиться просто наблюдая.

Потом пытался копировать их интонации и способы задавать вопросы в жизни. Постепенно выработался свой стиль.

знаю как ты себя чувствуешь. у меня тоже самое было в универе, все общались группами а я один сидел. думал что то со мной не так

потом просто нашел своих людей через интернет, по интересам (аниме и игры). оказалось что в реальной жизни просто не с кем было общаться, темы разные. когда встречаешь единомышленников все проще становится

может твоя проблема в том что ты пытаешься вписаться в чужую тусовку которая тебе вообще не интересна?