Научные данные есть, и они довольно однозначные.

Дефицит калорий работает. Это термодинамика, ее не обойдешь. Любая диета которая дает результат делает одно - создает этот дефицит, просто разными методами (убирает углеводы, жиры, окно питания или что то еще).

Про "калории усваиваются по разному" - правда, но эффект небольшой. Разница между людьми в усвоении может быть 100-200 ккал в день, что мало влияет на общую картину. Термический эффект белка выше чем у углеводов и жиров, это тоже правда.

Почему все ломается: исследования Stanford 2018 (DIETFITS) сравнивали низкоуглеводную и низкожировую диеты на 600 людях год. Результат: разницы нет, важна только стойкость к диете. Люди бросают потому что диета сделана не под их образ жизни и предпочтения.

Рабочая модель такая: найди способ питания с небольшим дефицитом 300-500 ккал, который ты физически можешь соблюдать год и больше. Называть это диетой или нет - без разницы.

Диеты смысл имеют ровно один: временно ограничить то что ешь. Проблема в том что "временно" и "потом вернуться к прежнему" - это гарантированный отскок назад. Слово "диета" само по себе токсично, потому что подразумевает конечность.

Сидела на кето три месяца. Минус 9 кг. Потом муж принес торт на день рождения и началось. Через полгода вес вернулся весь.

Теперь просто считаю калории в хронометре. Уже восемь месяцев, минус 11 кг, не чувствую что на диете. Ем все что хочу, просто в нужном количестве. Это первый раз когда вес не отскочил назад.

Вся эта калорийная история работает только у людей с нормальным кортизолом и без гормональных нарушений. У женщин после 35 щитовидка, инсулинорезистентность, кортизол - все это сдвигает картину так, что дефицит есть, а вес стоит. Без анализов (минимум ТТГ, инсулин натощак, HOMA-IR) вы гадаете вслепую.

Реально работает только одно - изменение пищевого поведения, а не диета. Диета это симптоматическое лечение, убирает следствие а не причину. Почему вы едите больше чем тратите? Стресс, скука, привычки, социальные триггеры? Пока не разберетесь с этим, любые ограничения временны.

Фармкомпании и производители "диетических" продуктов зарабатывают триллионы на том чтобы вы не похудели, а продолжали покупать. Если бы диеты работали долгосрочно, рынок бы давно схлопнулся. Задумайтесь.

Лучший совет дал мне старый терапевт лет двадцать назад. Говорит: хочешь похудеть - выйди из за стола чуть голодным. Каждый раз. Без подсчетов, без весов, без приложений. Просто чуть голодным. За два года минус 18 кг, держу уже пятнадцать лет.