Смотри, тут нет однозначного ответа, но данные достаточно убедительные.
Krупнейшие когортные исследования (EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2) показывают, что у вегетарианцев примерно на 20-25% ниже риск ишемической болезни сердца и на 10-12% ниже общая смертность от рака. Давление в среднем ниже, ИМТ тоже. Это факты, не ощущения.
Но есть критически важное "но": эффект здорового пользователя (healthy user bias). Люди, осознанно выбирающие вегетарианство, в среднем меньше курят, больше занимаются спортом, следят за здоровьем. Выделить именно вклад отказа от мяса крайне сложно методологически.
Про дефициты ты правильно упомянул. B12 при лакто-ово вегетарианстве обычно закрывается молочкой и яйцами, но при строгом веганстве без добавки это гарантированный дефицит со временем. Железо - сложнее: из растений усваивается хуже (негемовое), но организм частично адаптируется. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) из льна и грецких орехов конвертируются с КПД около 5-10%, что совсем мало.
Вывод такой: грамотно составленное вегетарианство (с добавками и разнообразным рационом) не хуже всеядного питания, а по ряду маркеров лучше. Кое-как слепленное на макаронах и сыре - хуже.
Спасибо за развернутый ответ. Про healthy user bias не думал вообще - это меняет восприятие многих исследований.