Решён
Что избавляет человека от тревоги и печали?

Дмитрий Волков • Стресс •
19.6k
9

Последние полгода живу в каком то постоянном фоновом напряжении. Не депрессия вроде, работоспособность нормальная, но внутри все время как будто что то гнетет. Просыпаюсь с тяжестью, засыпаю с тревогой. Конкретных причин нет, в жизни все более менее стабильно.

Пробовал медитации по приложению, бег по утрам, даже глицин пил. Бег помогает на пару часов, потом откатывает. Медитация вообще не зашла, сижу и думаю о том, что надо не думать.

Что реально работает? Интересует и бытовой опыт, и если кто то ходил к психотерапевту. Таблетки как крайний вариант.

UPDATE: Сходил к психотерапевту по совету из ответов. Оказалось генерализованное тревожное расстройство, назначили КПТ курсом + на первое время малые дозы буспирона. Две недели прошло, пока рано судить, но засыпаю уже без этого кома в груди. Всем спасибо.
Ментальное здоровьеПсихологияПсихотерапияСтрессТревожность

9 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
67
Участник • 3 ответа

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Без шуток, без эзотерики.

То что ты описываешь - классическое ГТР (генерализованное тревожное расстройство). Фоновая тревога без конкретного триггера, соматика в виде тяжести и напряжения. Глицин тут как мертвому припарка, это по сути плацебо с недоказанной эффективностью для тревожных расстройств.

Что работает по доказательной медицине:

  1. КПТ у квалифицированного психотерапевта. Курс 12-20 сессий. Ищи специалиста именно с КПТ-подготовкой, не психоаналитика и не гештальтиста. Эффективность при ГТР подтверждена метаанализами.

  2. Фармакотерапия (если КПТ одной мало). Первая линия при ГТР - СИОЗС (сертралин, эсциталопрам) или СИОЗСН (венлафаксин). Назначает только психиатр, не терапевт и не невролог. Эффект накопительный, 3-6 недель до стабилизации.

  3. Из того что можешь сделать сам прямо сейчас: бег ты правильно начал, но нужна регулярность минимум 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Одного раза мало для устойчивого эффекта на нейротрансмиттеры.

Медитация не всем подходит, особенно при высокой тревоге она может усиливать руминации. Попробуй дыхательные техники 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8). Воздействует на блуждающий нерв, снижает активность симпатической нервной системы.

Аватар Дмитрий Волков
Дмитрий Волков Автор

Спасибо за развернутый ответ. Про ГТР раньше не слышал, погуглил, прям один в один мои симптомы. Буду искать КПТ-терапевта.

43
Участник • 6 ответов

Бро, сам через это проходил года два назад. Точь-в-точь как у тебя, вроде все нормально, а внутри какой то гнилой фон.

Мне помогла комбинация из трех вещей, причем ни одна по отдельности не давала результата:

  • Силовые тренировки (не бег, а именно штанга). После приседов со 100 кг тебе физически некогда тревожиться, тело настолько уставшее что мозг выключается. Плюс тестостерон, дофамин, вся биохимия.
  • Полный отказ от новостей и соцсетей на месяц. Удалил телегу, новостные каналы, инсту. Оказалось что 70% моей тревоги генерировал информационный шум.
  • Дневник. Звучит тупо, но каждый вечер 10 минут выписывал все что крутится в голове. Когда мысль ложится на бумагу, она перестает крутиться по кругу.

Прошло примерно 2 месяца прежде чем я заметил что фон ушел. Не мгновенная штука.

38
Эксперт • 2 ответа

Сходи к эндокринологу и сдай ТТГ, Т3, Т4 свободный, кортизол утренний, витамин D и ферритин. Серьезно.

У меня были похожие симптомы, полгода ходила к психотерапевту, пила антидепрессанты. А проблема оказалась в щитовидке. Субклинический гипотиреоз, ТТГ был 8 при верхней границе 4. Начала пить L-тироксин, через месяц тревога ушла процентов на 80.

Это первое что надо исключить до похода к психотерапевту. Анализы стоят 2-3 тысячи в Инвитро.

21
Участник • 1 ответ

Знаешь, я когда то работал в скорой помощи 15 лет. Навидался всякого. И вот что скажу из опыта: тревога - это не болезнь, это сигнал. Организм тебе говорит что что то в жизни идет не так, а ты этот сигнал глушишь бегом и глицином.

Попробуй честно ответить себе: ты на своем месте? Работа нравится? Отношения устраивают? Город, в котором живешь? Часто бывает, что вроде все стабильно, а копнешь и оказывается что стабильность эта - болото, из которого подсознание рвется выбраться.

Не спеши к психиатру за таблетками. Сначала проведи аудит жизни. Может тревога это не баг, а фича, которая говорит что пора что то менять.

15
Эксперт • 5 ответов

Попробуй магний (цитрат или глицинат, не оксид) 400мг перед сном. У большинства людей дефицит магния, а он напрямую влияет на работу ГАМК-рецепторов, которые отвечают за торможение нервной системы. Не панацея, но как добавка к остальному заметно снижает фоновое напряжение.

Еще омега-3 в дозировке от 2 граммов EPA в день. Есть исследования о снижении тревожности.

9
Участник • 12 ответов

Скачай приложение Woebot, это КПТ-бот с доказательной базой, Стэнфорд разрабатывал. Бесплатный. Каждый день по 10 минут, учит отлавливать когнитивные искажения. Не замена терапевту, но как первый шаг вполне рабочий вариант.

А вообще выше правильно написали - сначала анализы, потом терапевт. Не наоборот.

0
Эксперт • 8 ответов

Молитва. Без иронии. Когда разум не справляется, душа должна обратиться к Богу. Псалтирь, особенно 90-й псалом, читай утром и вечером. Тысячи лет люди находили покой именно в вере, а не в таблетках от западных фармкомпаний.

6
Эксперт • 9 ответов

а мне помог ашваганда (KSM-66), пил три месяца, кортизол реально снизился, проверял анализами до и после. тревога не ушла полностью но стало процентов на 40 легче, нормально засыпать начал

только берите нормальный, не с вайлдберриз, а iherb или напрямую

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.