Решён
Бег трусцой или ходьба в быстром темпе - что выбрать после 45?

Игорь Бегунов • Бег •
5.2k
5

Мне 47 лет. Врач на профосмотре сказал "больше двигайтесь". Раньше особо спортом не занимался, последние годы сидячая работа.

Прочитал что после 45 бег может быть опасен для суставов и сердца, а ходьба в быстром темпе дает сопоставимую пользу без рисков. С другой стороны, друзья моего возраста бегают и нормально себя чувствуют.

Не хочу навредить, но и хочу реальный результат для здоровья, а не просто погулять. Как правильнее начинать движение в моем возрасте?

Бег трусцойЗдоровьеНачинающиеПосле 45Ходьба

5 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
95
Эксперт • 4 ответа

Начните с ходьбы. Не потому что бег опасен, а потому что это логичная точка входа.

Вот почему: суставы, связки и сердце адаптируются к нагрузкам медленно, особенно если нет спортивного прошлого. Мышцы можно накачать за месяц, а сухожилия укрепляются 3-6 месяцев. Именно поэтому люди без базы, которые сразу бегут, получают травмы не из-за возраста, а из-за спешки.

Схема для вас: первые 2 месяца - быстрая ходьба 30-40 минут, 4-5 раз в неделю. Потом постепенно добавляйте короткие беговые отрезки (схема run/walk: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы). К концу полугода при хорошем самочувствии будете бегать 20-30 минут без остановок.

По пользе: кардио-эффект от быстрой ходьбы действительно сопоставим с бегом при том же пульсе. Разница лишь во времени: чтобы получить тот же эффект, ходить нужно дольше. Бег эффективнее по времени. Выбор за вами.

Аватар Игорь Бегунов
Игорь Бегунов Автор

Схема run/walk - это как называется официально? Хочу найти программу по этому принципу.

Аватар Просто Зритель
Просто Зритель

Ищите "Couch to 5K" (C25K) или "программа Гэллоуэя". Обе построены именно на этом принципе чередования. Есть бесплатные приложения.

52
Эксперт • 2 ответа

Начал бегать в 49. Сейчас 54. Пробежал уже 4 полумарафона. Ни одного серьезного повреждения.

Да, начинал с ходьбы. Полгода просто ходил быстро. Потом добавил бег. Никакого волшебства - просто терпение.

Возраст не приговор. Приговор - это спешка.

25
Участник • 8 ответов

По пользе для сердца: исследование Cooper Clinic на 55 тысячах человек показало что даже 5-10 минут бега в день снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% по сравнению с отсутствием бега. Причем темп значения почти не имел. Главное - регулярность.

Для ходьбы данные тоже хорошие, но бег при сопоставимом времени дает чуть больший эффект. Если вам важна эффективность на единицу времени - бег выигрывает. Если важна безопасность на старте без базы - ходьба.

17
Участник • 2 ответа

После 45 однозначно ходьба. Я сам тренер, работаю с группами 40+. Бег для людей без спортивного прошлого в этом возрасте - постоянные травмы. Голеностоп, колено, спина. Ходьба дает 80% пользы без 80% рисков. Не слушайте тех кто говорит "просто начните медленно" - это работает для молодых.

10
Участник • 1 ответ

Смотрите, тут выше написали что ходьба = 80% пользы. Это не так. Польза ходьбы и бега в разных зонах пульса совсем по-разному считается. Если вы ходите и пульс у вас 90, а при беге был бы 130 - это очень разные адаптации. Польза зависит от пульсовой зоны, не от того бежите вы или идете.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.