Коротко: и то, и другое правда, зависит от дозы.
УФ-В излучение (длина волны 280-315 нм) запускает синтез превитамина D3 в коже. Без этого процесса человек в условиях северного климата с октября по апрель вообще не получает D3 из солнца, потому что угол падения лучей слишком мал. Вот почему скандинавы и россияне массово D3-дефицитны зимой.
Но то же УФ-В, а особенно УФ-А (315-400 нм), повреждает ДНК клеток кожи. Механизм простой: фотон ломает связь между основаниями тимина в ДНК, образуются так называемые циклобутановые пиримидиновые димеры. Большинство из них репарируются, но при накопленном многолетнем ущербе система репарации дает сбой. Это и есть механизм канцерогенеза.
Про твою подругу с меланомой: меланома - один из немногих видов рака, у которого связь с УФ не строго прямая. Важна генетика (мутации BRAF, CDKN2A), количество диспластических невусов, а не только суммарная доза солнца. Поэтому да, меланома у людей, которые почти не бывают на солнце, возможна.
Практический вывод: 15-20 минут прямого солнца на открытые руки и лицо в середине дня летом достаточно для суточной нормы D3. Все что сверх этого для синтеза витамина не нужно, но риск накапливается. Спф-крем при долгом нахождении на солнце - не паранойя.
Спасибо, вот это реально исчерпывающий ответ. Про механизм повреждения ДНК никогда не читала так доступно.