Есть один конкретный инструмент, который реально работает. Называется "рефлекс авторства".

Каждый раз когда случается что-то плохое - не важно, мелкое или большое - задаешь себе один вопрос: "Что именно Я сделала или не сделала, что привело к этому результату?" Не "почему это произошло", не "кто виноват", а именно "что я сделала".

Это неприятно. Первое время ответ будет "ну я ничего, просто так вышло". Это и есть момент работы - продолжать задавать вопрос, пока не появится честный ответ. Опоздала на встречу? Не поставила будильник. Не повысили? Не просила. Отношения развалились? Молчала когда надо было говорить.

Не для самобичевания. Для понимания, что у тебя была точка влияния. Если точка влияния была - значит следующий раз можно сделать иначе. Это и есть ответственность в практическом смысле.

Из личного опыта. Меня переломило одно понимание: пока я ищу причину снаружи, я автоматически лишаю себя возможности что-то изменить. Потому что я не могу изменить других людей и обстоятельства, а себя - могу.

Так что перекладывание ответственности это не просто психологическая привычка. Это буквально способ оставаться беспомощной и называть это "невезением".

Как менял: начинал с маленьких вещей. Что-то пошло не так - первые 10 минут не разрешал себе думать о внешних причинах вообще. Только: что я мог сделать иначе? Даже если снаружи действительно была объективная проблема - фокус оставался на моей зоне влияния.

Терапия. Серьезно. То, что ты описываешь - это паттерн, у которого есть история. Откуда-то он взялся. Самостоятельно переписать его через силу воли очень тяжело, потому что он формировался годами и скорее всего защищает от чего-то.

Психотерапевт (не коуч, не расстановщик, желательно КПТ или схема-терапия) поможет разобраться почему этот паттерн сформировался и как его заменить. Это не "слабость" и не "значит совсем плохо". Это просто инструмент.

Слушай, то что ты вообще это осознаешь и формулируешь - уже немало. Большинство людей в такой ситуации живут всю жизнь и не задаются этим вопросом. Так что ты уже на шаг впереди.

Конкретный бытовой трюк: перестань говорить "не могу" когда имеешь в виду "не хочу" или "не решила".

"Не могу встать пораньше" - нет, могу, но не делаю. "Не могу сказать ему нет" - нет, могу, но боюсь. "Не могу найти работу лучше" - нет, не искала как следует.

Звучит как придирки к словам. Но слова формируют мышление. Когда начинаешь честно формулировать - "я выбрала не делать это" вместо "у меня не получилось" - становится физически некомфортно от собственных отговорок. Это и есть точка старта.

Читаю и думаю - ты описываешь внешний локус контроля. Это концепция из психологии Роттера, 1954 год. Люди с внешним локусом считают, что их жизнь управляется внешними силами. Люди с внутренним - что их действия влияют на результат.

Хорошая новость: это не врожденная черта, а обучаемый навык. Плохая: меняется медленно, месяцами, не от одного осознания.

Главное не перегибать палку в другую сторону. Есть люди которые так "берут ответственность" что начинают винить себя абсолютно за все, включая погоду и поведение других людей. Это уже невроз другого рода. Ответственность за свою зону - да. За все подряд - нет.

Мне в свое время помогла книга Эдвина Фридмана "Провал нервов". Она про другое на первый взгляд (про лидерство в системах), но там очень точно описан механизм того, как люди избегают ответственности через слияние с тревогой окружения. После нее многое встало на место.