Самый простой способ - meal prep. В воскресенье готовишь еду на всю неделю.

Варишь 2-3 вида круп, запекаешь курицу/рыбу, нарезаешь овощи. Раскладываешь по контейнерам порционно. Утром хватаешь контейнер и идешь на работу.

Да, первые пару раз займет 2-3 часа. Потом втягиваешься и делаешь за час. Зато всю неделю вообще не думаешь что есть.

При сидячей работе и твоих параметрах базовый расход примерно 1600-1700 ккал в день. Для похудения минус 300, получается 1300-1400.

Это буквально: завтрак 350, обед 500, ужин 400, перекус 150. Не нужно каждый грамм взвешивать, достаточно примерно понимать что сколько весит.

Яичница из 2 яиц - 180 ккал
Куриная грудка 100г - 110 ккал
Гречка 100г (сухой) - 310 ккал
Огурец - 15 ккал
Яблоко - 50 ккал

Выучишь основные продукты и дальше на автомате.

Главная ошибка - пытаться изменить все сразу. Начни с одной привычки. Например, первую неделю просто убираешь сахар из чая/кофе. Вторую неделю добавляешь стакан воды перед каждым приемом пищи. Третью - убираешь хлеб на ужин.

Маленькие изменения которые ты можешь поддерживать годами лучше чем резкая диета на месяц.

5 кг при твоих параметрах это ерунда, уйдут сами если перестанешь есть на ночь и добавишь хотя бы 30 минут прогулки в день. Серьезно, никакой магии. Просто ходи пешком с работы или выходи на остановку раньше.

Твой вес и так нормальный, ИМТ 23. Это середина здоровой нормы. Может вместо похудения лучше подкачаться?

а я просто заказываю готовые рационы, их сейчас куча - grow food, just food, elementaree. да дороговато, 20-30к в месяц, зато вообще не думаю что готовить. и порции уже рассчитаны, не переешь)

интуитивное питание загугли. там вообще не надо ничего считать, просто учишься слушать свое тело - когда голодный ешь, когда сытый останавливаешься. звучит просто но на самом деле мы разучились понимать свои сигналы голода