Врач посоветовал дыхательную гимнастику от стресса и для улучшения сна. Но какую именно не сказал, говорит в интернете полно.
Посмотрел ютуб - там и Стрельникова, и Бутейко, и пранаяма, и какие то квадратные дыхания. Голова кругом.
Можете посоветовать что нибудь простое для начинающих? Желательно чтобы можно было делать перед сном минут 10-15.
Для сна и релаксации самое простое и доказанное - диафрагмальное дыхание 4-7-8.
Техника:
Важно: выдох всегда длиннее вдоха. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает пульс.
Начни с 3-4 циклов, больше не надо - может закружиться голова с непривычки. Через неделю можно увеличить до 8.
Стрельникова и Бутейко это отдельные системы со своими показаниями, для простого расслабления перед сном они избыточны.
Есть еще проще - "квадратное дыхание" (box breathing). Его используют в спецназе США для контроля стресса в боевых условиях.
Вдох 4 сек - задержка 4 сек - выдох 4 сек - задержка 4 сек. И так по кругу. Все одинаково, легко запомнить.
5 минут хватает чтобы успокоиться после тяжелого дня.
Дыхание по Бутейко - это вообще другое. Там суть в том чтобы дышать МЕНЬШЕ, не больше. Это методика для астматиков и людей с хронической гипервентиляцией. Для простого расслабления не подходит и без инструктора лучше не начинать.
Советую приложение Prana Breath - там есть готовые программы для разных целей (сон, энергия, концентрация). Таймеры, звуковые подсказки, статистика. Не надо ничего запоминать, просто следуешь за приложением.
Занимаюсь йогой 8 лет. Для сна идеально подходит Нади Шодхана (попеременное дыхание через ноздри).
Закрываешь правую ноздрю - вдох через левую. Закрываешь левую - выдох через правую. Потом наоборот. Балансирует левое и правое полушарие, успокаивает ум.
Но если совсем с нуля - начни с того что выше написали, 4-7-8. Нади Шодхана требует небольшой практики чтобы не путаться.
Главное правило любой дыхательной практики - не делать через силу и не гнаться за результатом. Если чувствуешь головокружение, тошноту или панику - сразу прекращай и дыши нормально.
Некоторые люди при глубоком дыхании получают обратный эффект - тревогу вместо расслабления. Это нормально, значит этот метод не подходит.
мне помогает просто лечь и считать вдохи до 100, обычно засыпаю где то на 30-40))
Попробовал вчера перед сном. Уснул быстрее чем обычно, но не уверен что это не плацебо)) Буду продолжать