Тут надо разделять две вещи: флюидный интеллект (gf) и кристаллизованный (gc).
Флюидный - это способность решать новые задачи без опоры на прошлый опыт. Именно его меряют большинство IQ-тестов. Долгое время считалось что он жестко задан генетикой и после 25 лет только падает. Но исследования Jaeggi et al. (2008) показали, что тренировка рабочей памяти (тот самый Dual N-Back) дает статистически значимый прирост gf. Правда, мета-анализы последующих лет (Melby-Lervag, 2013) показали что эффект слабее, чем заявляли авторы, и плохо переносится на задачи, не похожие на тренировочные.
Кристаллизованный интеллект - накопленные знания и навыки. Растет всю жизнь при условии что ты учишься новому.
Что реально работает по данным нейронауки:
- Аэробные нагрузки 3-4 раза в неделю. Бег, плавание, велосипед. Увеличивает объем гиппокампа и выработку BDNF (нейротрофический фактор мозга). Эффект на когнитивные функции подтвержден десятками исследований.
- Качественный сон 7-9 часов. Во время глубокого сна происходит консолидация памяти и очистка мозга от метаболических отходов через глимфатическую систему.
- Изучение нового навыка с высоким когнитивным порогом входа. Музыкальный инструмент, второй язык, программирование. Пассивное потребление контента не работает.
- Медитация осознанности. Мета-анализ Fox et al. (2014) показал структурные изменения в префронтальной коре у регулярно медитирующих.
Что не работает: БАДы для мозга, приложения типа Lumosity (тренируют только себя), "развивающие" видео на ютубе.
Но главное. Цифра IQ сама по себе мало что значит в реальной жизни. Успешность определяется комбинацией когнитивных способностей, эмоционального интеллекта, упорства и банального везения. Не зацикливайся на числе.
Вот это ответ, спасибо! Про бег и сон особенно зацепило, начну с этого