Холодный душ утром. Серьезно.

Не надо сразу ледяную воду, начни с 15 секунд прохладной в конце обычного душа. Каждую неделю прибавляй по 10 секунд и снижай температуру. Через месяц будешь стоять под холодной по минуте и кайфовать.

Выброс норадреналина и дофамина после холодного душа держится 3-4 часа. Есть исследование Huberman Lab на эту тему, легко гуглится. Раздражительность снижается потому что ты каждое утро делаешь сознательно дискомфортную штуку и твой порог стресса растет.

Медитация. Приложение Insight Timer, бесплатное. 10 минут утром, сидишь с закрытыми глазами и считаешь вдохи.

Первые две недели будешь думать что это ерунда и ничего не происходит. Это нормально. Эффект накопительный, заметишь через 3-4 недели. Станешь спокойнее реагировать на бытовые раздражители, перестанешь вспыхивать из за мелочей на работе.

Главное не бросать. Даже если пропустил день, просто продолжай завтра.

Витамин D и магний. Проверь уровень витамина D через анализ крови (25-OH), стоит около 800 руб в Инвитро. У 80% офисных работников дефицит, особенно если живешь севернее Воронежа.

Дефицит витамина D напрямую связан с тревожностью и нарушениями сна. Эндокринолог назначит дозировку, обычно 2000-5000 МЕ в день. Магний цитрат или глицинат перед сном, 400мг. Не оксид, он не усваивается.

Это не замена психологу, но физиологическую базу подтянет.

а я на антидепрессантах уже полтора года и жалею что не начал раньше, ходил полгода раздраженный злой на весь мир думал что характер такой а оказалось банальная клиническая депрессия

не говорю что тебе надо сразу таблетки но если через месяц привычки не помогут сходи хотя бы к психиатру на консультацию, это не стыдно и не страшно

Бросай пить. Если пьешь.

Даже "бокал вина вечером" или "пиво по пятницам" при офисной сидячей жизни дает накопительный эффект. Алкоголь разрушает фазу глубокого сна, ты вроде спишь 8 часов а встаешь разбитый. Плюс на следующий день тревожность выше фоновой.

Убрал алкоголь на 3 месяца, эффект заметил на третьей неделе. Сон стал глубже, просыпаюсь сам без будильника.

Журнал благодарности!! Каждый вечер пиши 3 вещи за которые благодарен сегодня. Звучит как бред для инстаграмщиц но это РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ!! Через неделю начинаешь замечать хорошее вокруг себя, мозг перестраивается.

Еще аффирмации утром перед зеркалом!! Я сильный, я справлюсь, у меня все получится!! Заряжает на весь день!!

подписываюсь под вопросом, та же ситуация один в один только мне еще 24 и кажется что рано для таких проблем... кто нибудь пробовал когнитивно поведенческую терапию онлайн?