Ты правильно назвал это выученной беспомощностью - это термин из психологии, введен Селигманом через эксперименты на животных. Суть: если живое существо долго получает негативный стимул и не может на него повлиять, оно перестает пробовать даже когда возможность появляется.

Выход из этого состояния по исследованиям не через мотивацию и не через "просто попробуй еще раз". Выход через маленький контролируемый успех в чем угодно. Буквально в чем угодно - не обязательно в той самой проблемной области.

Цепочка такая: одно маленькое действие с предсказуемым результатом восстанавливает ощущение что ты вообще способен на что то влиять. Потом другое. Потом постепенно переносится и на сложные области.

Если состояние устойчивое и длится больше нескольких месяцев - это уже территория психотерапии, и это нормально.

Мне в свое время помогла одна мысль: "Я пробовал это, но не так".

Каждая попытка бросить телефон или не ссориться - это была одна и та же попытка с одним и тем же инструментом. Сила воли. И она каждый раз проигрывала. Но это не значит что я проиграл - это значит что инструмент не работает на этой задаче.

Когда я это понял, вопрос из "как заставить себя" стал "как изменить условия чтобы не надо было заставлять". Это другой вопрос. И на него гораздо легче найти ответ.

Честно - не всегда побеждают. Некоторые вещи действительно твои, и лучшее что можно сделать - это принять их и научиться с ними жить, а не тратить жизнь на войну с собой.

Это не капитуляция. Это зрелость.

Да ладно, "принять и жить" - это красиво звучит, но на практике означает стоять на месте и называть это мудростью. Иногда стоит просто встать и попробовать еще раз, с другим подходом. Беспомощность - это не диагноз, это привычка.

У вас налицо клиническая картина депрессивного эпизода с элементами ангедонии и когнитивными искажениями по типу "тунельного мышления". Самостоятельная работа в данном случае малоэффективна. Рекомендую обращение к психиатру или клиническому психологу для первичной диагностики. Это не значит что что то серьезно не так - просто некоторые состояния требуют профессионального сопровождения.