Мотивация - ненадежный инструмент. Она приходит и уходит. Профессионалы работают по расписанию, не по вдохновению. Писатели пишут, спортсмены тренируются - независимо от настроения. Сделай действие маленьким настолько, чтобы было глупо не сделать: не "час в зале", а "надеть кроссовки и выйти".

Три года бился с этой же проблемой. Перепробовал всё то что ты описал плюс еще десяток методов из ютуба.

Потом попал к психологу случайно, по другому поводу. Она задала один вопрос: "А зачем тебе это конкретно нужно? Не в теории, а твоя реальная причина?"

Выяснилось что спорт я начинал потому что "надо" и "все занимаются". Реальной внутренней причины не было. Это называется внешняя мотивация - она всегда краткосрочная.

Когда нашел занятие где причина была моя собственная (в моем случае скалолазание, потому что хотел залезть на конкретную гору с другом) - держится уже полтора года без единого марафона и списка дел.

Вопрос не "как мотивировать себя на дело". Вопрос "это вообще мое дело или я взял его откуда то снаружи?"

У меня работает только одно: публичное обязательство с реальными деньгами на кону. Говоришь другу: если не сделаю X к такому то числу - перевожу тебе 3000 рублей. Не виртуальные штрафы себе, не "буду стыдиться", а конкретные деньги конкретному человеку. Мозг очень по-другому воспринимает потерю реального.

С точки зрения нейробиологии: проблема в том что мозг оценивает усилие сейчас против вознаграждения потом. Чем дальше вознаграждение - тем сильнее дисконтирование. Поэтому "похудею через полгода" всегда проигрывает "полежу на диване прямо сейчас".

Решение: дробить цель до уровня где вознаграждение ощущается сегодня. Не "выучу английский", а "запомнил 5 новых слов" - и этот факт сам по себе приятен если отслеживать.