То что ты описываешь - это классическая социальная тревожность, и "просто расслабься" тут не поможет, потому что мозг в момент стресса буквально работает иначе.

Практически: один из самых рабочих инструментов - переключить фокус с себя на задачу. На вечеринке не "как я выгляжу", а "кто тут самый интересный человек". На собеседовании не "что они думают обо мне", а "подходит ли мне эта компания". Это не магия, это тренировка внимания.

Долгосрочно: КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) показывает хорошую доказательную базу именно для социальной тревоги. Это не про "поговорить о детстве", это конкретные техники с домашними заданиями. Часто достаточно 10-15 сессий.

Пауза перед ответом - не странность. Люди, которые думают перед тем как говорить, воспринимаются как вдумчивые, а не как странные.

Привет от такого же. Мне 28, прошел через это.

Самое полезное что нашел: не пытаться казаться нормальным, а принять что ты нервничаешь. Буквально сказать себе "окей, я сейчас нервничаю, это нормально". Парадоксально, но попытка скрыть тревогу делает ее сильнее. Когда перестаешь бороться - она чуть спадает.

Про прокрутку после - это называется руминация. Реально помогает поставить таймер на 10 минут: "у меня есть 10 минут чтобы попереживать, потом стоп". Звучит глупо, работает.

Лайфхак который реально помог мне на собеседованиях: одна минута в позе силы в туалете перед входом. Руки на пояс, подбородок вверх, широкая стойка. Гормоны стресса реально падают за 60 секунд. Звучит как псевдонаука но это исследовалось.

Смеешься невпопад и говоришь не то - это не "странность", это симптом. Мозг в состоянии тревоги включает режим "брякнуть что нибудь чтобы заполнить тишину". Лечится только снижением базового уровня тревоги, а не тренировкой поведения.

Психотерапия или в крайнем случае короткий курс легкой фармакологии под наблюдением врача. Второй вариант помогает "сбросить" порог тревожности и потом закрепить результат поведенчески.