Телефон перевести в черно-белый режим. Серьезно. Экранное время -> Настройки -> Специальные возможности -> Дисплей и размер текста -> Цветовые фильтры -> Оттенки серого.

Цветной контент в соцсетях спроектирован чтобы удерживать внимание. Серый экран субъективно становится скучным очень быстро. Люди сами бросают телефон.

Ключевая ошибка - пытаться бороться с симптомом (долгое сидение в телефоне), а не с причиной. Телефон это не проблема, телефон это то чем ты заполняешь скуку, усталость или тревогу.

Пока не будет понятно от чего именно ты убегаешь в скролл, никакие блокировщики не помогут. Один вопрос который помог мне: в какой момент дня я чаще всего тянусь к телефону? Утром когда не хочется начинать? После работы когда мозг не переключается? В очередях? Ответ на этот вопрос дает точку приложения усилий.

Сам через это прошел. Помогло одно изменение: зарядное убрал из спальни на кухню. Телефон теперь заряжается там, а я сплю без него. Это убрало утреннее и вечернее лежание со скроллом в кровати - два самых жирных пожирателя времени. Сами по себе 2 часа освободились без всяких блокировщиков.

Сколько людей - столько советов, и ни один не работает потому что у всех разные триггеры. Единственное что системно исследовано - это осознанность (mindfulness). Не в смысле медитировать по 40 минут, а в смысле: каждый раз как берешь телефон, задай себе вопрос "зачем я его беру прямо сейчас?" Звучит банально, но это разрывает автоматический паттерн.

Купи кнопочный телефон для звонков и смс, смартфон оставь дома. Дорого? Кнопочник стоит тыщу на авито. Радикально? Да. Но работает абсолютно.

6 часов в день это 42 часа в неделю. Это больше чем полноценная рабочая неделя. Просто подумай над этим.

у меня та же проблема честно говоря, пробовал приложение Forest - там растет дерево пока не трогаешь телефон и умирает если открываешь его раньше времени. геймификация помогала месяц потом надоело((