То что ты описываешь - очень узнаваемо. Я с таким прожил лет до двадцати пяти. Самое вредное что я делал - это "ментальная репетиция": прокручивал в голове как все пойдет плохо еще до того как куда то шел. Мозг не отличает воображение от реальности и уже приходил на место готовый к катастрофе.

Что реально помогло помимо терапии: перестать готовить "умные ответы" заранее. Просто идти и реагировать на то что происходит, а не на то что придумал. Тревога от непредсказуемости - но настоящая встреча обычно лучше придуманной катастрофы.

Физиологический момент который мало кто знает: когда потеешь и сердце колотится перед разговором, это не "слабость" и не "болезнь". Это та же самая реакция что у профессионального оратора перед выходом на сцену. Разница только в интерпретации: оратор думает "я заряжен", ты думаешь "я сейчас провалюсь".

Переименование состояния работает. Буквально скажи себе "я взволнован" вместо "мне страшно" - это меняет нейронный ответ на ситуацию.

Иди к психологу, не откладывай. Самостоятельно социальная фобия такого уровня (избегание работы - это серьезно) лечится очень долго и часто не лечится. КПТ с экспозицией под руководством специалиста в разы эффективнее чем одиночные попытки. Онлайн-терапия сейчас доступна и не дороже пары походов в кино в месяц.