Заметила за собой и за людьми вокруг: ближе к 35-40 годам начинают набирать вес, даже если особо не меняют образ жизни. Это неизбежно? Или это просто привычки постепенно портятся? Очень интересует физиологическая сторона вопроса.
Физиологических причин несколько, и они работают одновременно.
Первая - снижение мышечной массы. После 30 лет начинается саркопения: организм теряет около 3-5% мышечной ткани каждые десять лет без специальных тренировок. Мышцы метаболически активны - они сжигают калории даже в покое. Меньше мышц - ниже суточная потребность в калориях. Если привычки питания при этом не меняются, возникает профицит.
Вторая - гормональные изменения. У женщин после 35-40 снижается эстроген, что влияет на распределение жировой ткани (жир начинает откладываться в области живота, а не бедер). У мужчин снижается тестостерон, что тоже прямо влияет на соотношение мышц и жира.
Третья - инсулинорезистентность. С возрастом клетки хуже реагируют на инсулин. Глюкоза из крови медленнее забирается в мышцы и активнее направляется в жировые депо.
Четвертая - образ жизни. Работа становится сидячей, ответственности больше, стресс хронический, сон хуже. Каждый из этих факторов влияет на вес независимо от калорий.
Неизбежно? Нет, но надо осознанно противодействовать. Силовые тренировки компенсируют потерю мышц. Контроль за едой компенсирует снижение метаболизма. Само по себе ничего не рассосется.
Базальный метаболизм падает с возрастом примерно на 1-2% в год после 30. Ешь столько же, двигаешься столько же - а калорий сжигается меньше. Разница небольшая, но за пять лет накапливается.
Врач-диетолог. Уточню про метаболизм: его снижение само по себе дает плюс 100-150 ккал в сутки максимум. Это немного. Главный враг в 35+ - это потеря мышц в сочетании с нарастающей малоподвижностью. Человек в 25 лет ходил пешком, играл в футбол по выходным, бегал за автобусом не задумываясь. В 40 - машина, лифт, диван. Вот и весь секрет.
Метаболизм тут вторичен. Физическая активность первична.
Помню как в 38 лет заметил что начал поправляться, хотя ел как всегда. Пошел к эндокринологу - оказалось слегка снижен тестостерон, плюс щитовидка работала вполсилы. Сдай хотя бы базовые анализы прежде чем делать выводы. Иногда это не "просто возраст", а конкретная причина которую можно устранить.
Спасибо за развернутый ответ! Особенно интересно про инсулинорезистентность, не знала что это возрастной фактор. Пойду разбираться.