Попробуй технику "мягкого нет". Не отказывай напрямую, а:

• "Мне нужно подумать, отвечу завтра" (и потом написать отказ)
• "Сейчас не могу, давай в другой раз" (без конкретики)
• "Я бы с удовольствием, но у меня уже планы" (не уточняя какие)

Это переходный этап. Сначала учишься откладывать согласие, потом - отказывать.

И да, люди нормально это переносят. Обычно наши страхи преувеличены.

Страх конфликта. Проще согласиться чем разруливать последствия отказа.

Краткосрочно это экономит энергию. Долгосрочно - убивает.

Эволюционно это имело смысл. В племени изгой погибал. Поэтому мозг панически боится отвержения и делает все чтобы остаться "своим".

Проблема в том что сейчас мы не в племени. Отказ коллеге не приведет к смерти от голода. Но миндалина этого не знает и реагирует так будто на кону жизнь.

Была такая же. Потом выгорела так что месяц лежала пластом.

Знаешь что помогло? Злость. Когда дошла до точки - разозлилась на всех кто пользовался моей безотказностью. И на себя что позволяла.

Из злости начала отказывать. Сначала через силу, с трясущимися руками. Потом привыкла. Мир не рухнул. Друзья не отвернулись. Наоборот, стали больше уважать.

Так что жди точку кипения или не жди - начинай сейчас.

Хороший вопрос - а кто эти "другие" для которых ты удобная?

Часто оказывается что это не конкретные люди, а образ "идеальной себя" в собственной голове. Внутренний критик который требует быть хорошей. А реальным людям вокруг на твою безотказность плевать - они и с отказом нормально проживут.

Получается ты страдаешь ради фантома.

к психологу сходи, тут советами с форума не поможешь. это глубокая штука, паттерны поведения из детства, сама не разберешься

Книгу почитай - "Границы" Генри Клауда. Там прям по полочкам разложено откуда это берется и что делать. Мне в свое время очень помогла.