Решён
Как успокоиться?

Александр Петров • Стресс •
30k
8

Бывают моменты когда накрывает тревога, сердце колотится, мысли скачут. Не паническая атака (вроде бы), но сильное беспокойство которое не могу контролировать. Обычно перед важными событиями или когда накапливается много проблем.

Что реально помогает быстро прийти в себя? Не "сходи к психологу" (планирую), а прям здесь и сейчас, когда накрыло.

UPDATE: Попробовал технику 5-4-3-2-1 из первого ответа. Реально работает, переключает мозг. Плюс дыхание по квадрату. Спасибо всем
ПсихологияСамопомощьСтрессТревогаУспокоиться

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
76
Эксперт • 7 ответов

Техника заземления 5-4-3-2-1. Работает за 2-3 минуты, проверено на себе и куче клиентов.

Когда накрывает, проговариваешь вслух или про себя:

  • 5 вещей, которые видишь (стол, кружка, трещина на стене, свет в окне, ручка)
  • 4 вещи, которые можешь потрогать (ткань штанов, холодный стол, телефон, волосы)
  • 3 звука, которые слышишь (гудение холодильника, машины за окном, тиканье часов)
  • 2 запаха (кофе, собственный дезодорант)
  • 1 вкус (прикуси язык, почувствуй слюну)

Смысл в том, что тревога живет в будущем. Ты переживаешь о том, чего еще нет. Когда ты перечисляешь конкретные ощущения, мозг вынужден переключиться на настоящий момент. Это не эзотерика, это работа с вниманием.

Второе. Дыхание "по квадрату": вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка 4 секунды. 4 цикла. Замедленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, и пульс физически снижается.

44
Участник • 7 ответов

Холодная вода. Прям ледяная. Набери в ладони и опусти лицо на 15-20 секунд. Или хотя бы умойся.

Это рефлекс ныряния (dive reflex). Когда холодная вода попадает на лицо, блуждающий нерв автоматически замедляет сердцебиение. Физиология, никакой мистики. Работает мгновенно.

52
Эксперт • 5 ответов

Знаешь, я 15 лет жила с генерализованным тревожным расстройством, прежде чем наконец пошла к психиатру. Не к психологу, а именно к психиатру. Разница огромная.

Из того что помогало в моменте:

Физическая нагрузка. Прям когда накрывает, встаешь и делаешь 20 приседаний или отжиманий. Тело переключает адреналин в движение вместо паники. Выглядит глупо, работает отлично.

Разговор с самим собой от третьего лица. Вместо "я не могу, мне плохо" говоришь "Маша сейчас тревожится, потому что завтра собеседование. Маша справлялась и раньше". Звучит безумно, но исследования показывают что дистанцирование от третьего лица снижает эмоциональную реактивность.

А вот что НЕ работает: говорить себе "успокойся". Это как говорить человеку с бессонницей "просто засни". Бесполезно и раздражает.

Гость

Про третье лицо прям удивила, надо попробовать. А к психиатру записался уже кстати, спасибо

19
Эксперт • 9 ответов

Скажу жестко, но честно. Если тебя "накрывает" регулярно перед важными событиями, это не просто волнение. Это тревожное расстройство и без терапии (а возможно и фармакологии) дыхательные техники помогут как пластырь на переломе.

Да, квадратное дыхание работает. Да, холодная вода тоже. Но ты лечишь симптом. Корень в когнитивных искажениях: катастрофизация, черно-белое мышление, чтение мыслей. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) разбирает эти паттерны за 12-16 сессий.

То что ты планируешь к психологу это правильно. Ищи именно КПТ-терапевта, не психоаналитика. Разница как между хирургом и гомеопатом.

3
Эксперт • 2 ответа

Глицин под язык и валерьянка 🌿🌿🌿 моя бабушка всю жизнь пила и до 89 дожила спокойная как удав!!! Еще чай с мятой и медом очень помогает, и обязательно прогулки на свежем воздухе!!! Природа лечит лучше любых таблеток!!!

14
Участник • 6 ответов

магний. просто магний цитрат или глицинат, 400мг в день. у большинства людей дефицит магния и он напрямую связан с тревожностью, проверь у терапевта анализ на магний в эритроцитах (не в сыворотке, там неинформативно)

6
Эксперт • 4 ответа

Обнимаю 🤗 сама такая, знаю как это тяжело. Ты не один, очень многие с этим живут. Все наладится, главное что ты осознаешь проблему и ищешь решения. Это уже огромный шаг

1
Эксперт • 11 ответов

у меня тоже самое, особенно по утрам, просыпаюсь с чувством что что то плохое случится хотя все нормально вроде.. кто нибудь знает это нормально или к врачу?

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.