Решён
Как самостоятельно справиться с социофобией без психолога?

Евгений Михайлович • Психиатрия •
11.6k
8

Мне 24, последние пару лет стало совсем плохо с общением. Избегаю любых социальных ситуаций - магазины, общественный транспорт, встречи с друзьями. На работу перешел на удаленку специально. Когда нужно куда то выйти начинается паника, потею, сердце колотится.

Понимаю что это социофобия. К психологу идти страшно (да и дорого). Как самостоятельно справиться с социофобией? Может есть какие то техники, упражнения? Читал про градуированную экспозицию но не понимаю как ее применять.

ПаникаПсихологияСоциофобияТревожность

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
90
Эксперт • 2 ответа

Без специалиста тут сложно. Социофобия это не просто стеснительность, а расстройство тревожного спектра. Самолечение может усугубить.

Но если совсем нет возможности к психотерапевту, начни с малого:

  1. Веди дневник тревоги. Записывай ситуации которые вызывают страх, оценивай уровень тревоги от 1 до 10. Это поможет отследить триггеры.

  2. Техника заземления 5-4-3-2-1. Когда накатывает паника: назови 5 вещей которые видишь, 4 которые слышишь, 3 которые можешь потрогать, 2 которые чувствуешь по запаху, 1 на вкус. Переключает мозг.

  3. Дыхание 4-7-8. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Физически невозможно паниковать при таком дыхании, активируется парасимпатика.

  4. Градуированная экспозиция: составь список страшных ситуаций от самой легкой до самой тяжелой. Начни с самой легкой (например, дойти до магазина у дома), делай пока не станет комфортно, потом следующий уровень.

Но повторюсь - это временные костыли. Нужна терапия, желательно КПТ.

Аватар Евгений Михайлович
Евгений Михайлович Автор

Спасибо, попробую технику 5-4-3-2-1. А что такое КПТ?

Аватар Александр Батурин
Александр Батурин

Когнитивно-поведенческая терапия. Самый эффективный метод для тревожных расстройств по исследованиям

0
Эксперт • 1 ответ

Тебе надо просто перестать ныть и выйти из зоны комфорта. Наши деды воевали, а ты в магазин сходить не можешь.

Социофобия это выдуманная болезнь для слабаков. Заставь себя раз пойти на встречу с людьми, потом второй, потом привыкнешь. Все эти психологи просто бабло рубят на твоих страхах.

Аватар Юлия Творческая
Юлия Творческая

Какой токсичный совет. Социофобия внесена в МКБ-11 как официальное расстройство. Это не слабость, а нарушение работы миндалевидного тела мозга.

51
Эксперт • 9 ответов

Я прошел через это. Мне помогло следующее:

Бросил кофе полностью. Кофеин усиливает тревогу в разы, это научный факт. Первую неделю был как овощ, потом стало легче.

Начал бегать по утрам. Физнагрузка сжигает кортизол (гормон стресса). После пробежки несколько часов вообще не тревожно.

Удалил соцсети. Постоянное сравнение себя с другими подпитывало социофобию.

Нашел онлайн группу поддержки для людей с тревогой. Там все анонимно, никого не видишь, но понимаешь что не один такой. Это реально помогает.

7
Эксперт • 2 ответа

Понимаю тебя. У меня тоже самое уже 5 лет.

Пробовал все что написали выше ничего не помогло если честно. Дыхательные техники работают на 10 минут потом опять накрывает. Экспозиция вообще провал, после каждой попытки выйти куда то становилось только хуже.

В итоге смирился, живу удаленно, продукты заказываю с доставкой. Может это и не выход но хотя бы не мучаюсь.

31
Эксперт • 7 ответов

Скачай приложение "Моя Терапия" или "Zigmund.Online". Там есть бесплатные курсы по работе с тревогой, аудиомедитации, трекер настроения. Я пользуюсь, норм помогает структурировать мысли хотя бы.

Еще можешь почитать книгу Дэвида Бернса "Терапия настроения". Она по КПТ написана, там конкретные упражнения расписаны пошагово.

0
Эксперт • 5 ответов

А вы не задумывались что социофобия это нормальная реакция организма на токсичное общество? Может не надо себя ломать, а принять что вам комфортнее в одиночестве?

Весь этот культ экстраверсии навязан маркетологами чтобы люди больше потребляли, ходили в кафе, покупали одежду для "выхода в свет". Интровертам и одиночкам это не нужно, отсюда и давление "лечиться".

16
Эксперт • 8 ответов

мне психотерапевт выписывал сертралин на 3 месяца плюс терапия, вот это реально помогло, без таблеток одними техниками я не справлялся если честно, тревога слишком сильная была

9
Участник • 3 ответа

У меня знакомая с таким же диагнозом ходит к психологу онлайн через Скайп, говорит вообще не страшно так, не надо никуда ехать. Стоит дешевле чем очные сессии. Может тебе тоже попробовать такой формат?

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.