Решён
Как повысить уровень тестостерона?

Мужской Психолог • Мужское здоровье •
10.4k
6

Сдал анализы, тестостерон на нижней границе нормы. Врач сказал "в норме, все ок". Но самочувствие не ок: усталость, либидо упало, в зале прогресс встал.

Мне 31 год. Хочу попробовать поднять уровень естественными методами, без гормонозаместительной терапии пока. Слышал про цинк, магний, витамин Д, про сон, про тренировки с тяжелыми весами.

Что реально работает из естественных методов и на сколько это вообще поднимает цифры? Стоит ли ожидать заметного эффекта или это все капля в море?

ГормоныМужское здоровьеНутрициологияСпортТестостерон

6 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
117
Эксперт • 1 ответ

По факту есть четыре вещи с реальной доказательной базой, остальное маркетинг.

Сон. Это номер один и он важнее всего остального вместе взятого. 70% суточного тестостерона вырабатывается во время сна, преимущественно в фазах глубокого сна. Хронический недосып (меньше 7 часов) снижает уровень на 10-15% по данным исследований. Если спишь меньше 7 часов, никакие добавки это не компенсируют.

Витамин Д. При дефиците (а он у большинства россиян из за климата) уровень тестостерона ниже. Нормализация уровня Д дает прирост. Сначала сдай 25-OH витамин Д, потом подбирай дозу под результат, не наугад.

Цинк. Нужен при его дефиците. Если дефицита нет, дополнительный цинк не дает эффекта. Сдай анализ или начни с небольшой дозы (15-25 мг) на месяц.

Силовые тренировки. Базовые упражнения с большими весами (приседания, становая, жим) дают острый выброс тестостерона после тренировки. Долгосрочный эффект на базальный уровень умеренный, но стабильный при регулярности.

Ожидаемый прирост от всего этого вместе при дисциплинированном подходе - 10-20% от базы. Не революция, но при нижней границе нормы это может ощущаться.

Аватар Мужской Психолог
Мужской Психолог Автор

Про сон не ожидал что это настолько критично. Сплю по 5-6 часов стабильно из за работы. Получается это и есть главная причина?

Аватар Аня Подкастерша
Аня Подкастерша

Скорее всего да. 5-6 часов это клинически значимый недосып, который давит на гормональный фон в том числе. Можешь год пить цинк и ходить в зал, при таком режиме сна результат будет минимальный.

38
Участник • 15 ответов

Лишний вес давит на тестостерон сильнее чем многие думают. Жировая ткань содержит фермент ароматазу, которая конвертирует тестостерон в эстроген. Если есть лишний жир особенно в районе живота - снижение веса даст заметный эффект даже без всяких добавок.

32
Участник • 1 ответ

Ашвагандха - единственная из трав с нормальными исследованиями по теме. В мета-анализах 2019-2022 годов показала умеренное (порядка 15%) повышение тестостерона и снижение кортизола. Дозировка в исследованиях - 300-600 мг KSM-66 в день. Не чудо-таблетка, но не плацебо.

Трибулус, фенугрек и прочий зоомагазин - не трать деньги.

42
Эксперт • 1 ответ

Слушай, а твой врач сказал "в норме" - но посмотри на референс своей лаборатории. Там нижняя граница нормы может быть 8 нмоль/л, а оптимальный уровень для твоего возраста - 20-25 нмоль/л. Формально в норме, а по факту в яме. Стоит найти эндокринолога который смотрит на симптомы, а не только на цифру относительно референса.

22
Эксперт • 1 ответ

Алкоголь режет тестостерон сильно. Даже умеренное регулярное употребление. Если пьешь хотя бы пару раз в неделю - это первое что убрать.

9
Эксперт • 3 ответа

Все эти натуральные методы поднимут тестостерон процентов на 10-15 от нижней границы нормы. Это ничто. Если уровень реально низкий и есть симптомы, ТЗТ (терапия замещения тестостерона) под контролем врача даст результат в разы лучше и при грамотном подходе безопасна. Страхи вокруг нее во многом преувеличены интернетом.

Не призываю бежать колоть, но не стоит и зарекаться.

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.