Решён
Как повысить бодрость, концентрацию и память?

Андрей Кравченко • Общее здоровье •
16.6k
8

Последние полгода чувствую себя как зомби. Встаю разбитым, к обеду уже хочу спать, после работы сил хватает только на диван и ютуб. Концентрация вообще никакая, на совещаниях ловлю себя на том что последние 10 минут думал непонятно о чем. Забываю имена людей с которыми познакомился вчера.

Мне 32, работаю в офисе 5/2. Сплю вроде 7 часов, но просыпаюсь по 2-3 раза за ночь. Кофе пью 3-4 чашки в день, без него вообще овощ.

К врачу пока не ходил (некогда, ирония). Может есть что то что можно попробовать самому? Витамины, привычки, упражнения?

UPDATE: Сдал анализы, оказался дефицит витамина D (11 нг/мл при норме 30-100) и ферритин на нижней границе. Эндокринолог назначила Аквадетрим 5000 МЕ + железо. Через 3 недели приема уже чувствую разницу, просыпаюсь бодрее. Всем спасибо за пинок к врачу!
БодростьВитаминыЗдоровьеКонцентрацияПамятьУсталость

8 ответов

Лучшие Новые Старые
Решение
109
Участник • 25 ответов

Просыпаешься 2-3 раза за ночь - вот тебе и вся разгадка. Ты не спишь 7 часов. Ты лежишь в кровати 7 часов, а реального сна получаешь часов 5, причем с разорванными циклами. Глубокий сон (N3), в котором происходит восстановление, у тебя скорее всего минимален.

Что делать с пробуждениями:

  • Убери кофе после 14:00. Период полувыведения кофеина 5-6 часов, но полное выведение занимает до 12. Твои 3-4 чашки в день с высокой вероятностью и вызывают фрагментацию сна.
  • Температура в спальне 18-20 градусов. Тело должно остывать для засыпания.
  • Никаких экранов за час до сна. Да, банально, но мелатонин подавляется синим светом, это не миф.
  • Если просыпаешься в 3-4 утра и не можешь уснуть, это классический признак повышенного кортизола. Связан с хроническим стрессом. Тут уже к эндокринологу.

По поводу концентрации. 3-4 чашки кофе в день это не помощь, это зависимость. Рецепторы аденозина уже адаптировались, кофе не бодрит, а лишь снимает синдром отмены. Попробуй плавно снизить до одной утренней чашки за 2 недели. Первые дни будет тяжело, потом станет лучше чем было.

По памяти. При хроническом недосыпе гиппокамп работает на 30-40% хуже. Консолидация воспоминаний происходит во сне. Пока не наладишь сон, никакие мнемотехники и БАДы не помогут.

Аватар Андрей Кравченко
Андрей Кравченко Автор

Про кофе прям в точку попал. Я последнюю чашку пью часов в 6 вечера, даже не задумывался что это может быть причиной

66
Участник • 3 ответа

К врачу. Серьезно.

То что ты описываешь может быть десятком разных вещей: от банального дефицита витамина D (у 80% офисных работников в России он ниже нормы) до проблем с щитовидкой. Пока не сдашь хотя бы базовый набор анализов, любые советы про витамины - пальцем в небо.

Минимальный чекап: ОАК, ферритин (не просто железо, а именно ферритин), витамин D (25-OH), ТТГ, глюкоза натощак. Это 2000-3000 рублей в любой Инвитро или Гемотесте, результат за сутки. Не надо записываться к врачу чтобы сдать кровь, просто приходишь утром натощак.

Аватар Андрей Кравченко
Андрей Кравченко Автор

Ладно, убедила. Завтра утром заеду в Гемотест перед работой

28
Участник • 37 ответов

Магний + B6. Вечером перед сном. Цитрат или глицинат магния, не оксид (он почти не усваивается). Курс 2 месяца.

У меня была похожая история, оказалось дефицит магния. Сон наладился за неделю, пробуждения прекратились.

19
Участник • 3 ответа

Попробуй L-теанин. Это аминокислота из зеленого чая, продается как БАД. 200 мг утром вместе с кофе. Убирает дрожь и тревожность от кофеина, при этом усиливает концентрацию. Называют "фокус без нервов". На iherb банка на 3 месяца стоит рублей 800.

Еще омега-3 (рыбий жир), минимум 1000 мг EPA+DHA в день. Влияет на текучесть клеточных мембран нейронов. Эффект накопительный, ждать 4-6 недель.

35
Эксперт • 3 ответа

32 года, офис, кофе литрами, сон рваный. Братан, ты описал 90% мужиков в этой стране)) Добро пожаловать в клуб.

Но если серьезно, мне в похожей ситуации помогло одно простое правило: 30 минут пешком каждый день. Без наушников, без телефона. Просто идешь и смотришь по сторонам. Звучит тупо, работает магически. Через 2 недели мозг как будто перезагрузился.

8
Участник • 1 ответ

У вас классическая картина астенического синдрома на фоне хронического стресса. Рекомендую обратиться к неврологу для исключения органической патологии. В качестве поддерживающей терапии можно рассмотреть адаптогены (элеутерококк, родиола розовая), однако назначение должен делать специалист после осмотра и обследования.

Самолечение ноотропами и стимуляторами без диагностики может замаскировать серьезное заболевание.

6
Участник • 5 ответов

скачай приложение headspace или insight timer, там есть медитации для концентрации по 10 мин в день, мне реально помогло с рассеянностью на работе

еще попробуй технику помодоро, 25 минут работаешь потом 5 минут отдых, мозг привыкает фокусироваться короткими отрезками и перестает блуждать

0
Участник • 19 ответов

такая же фигня, мне 28 и чувствую себя стариком, на работе вообще ничего не соображаю после обеда... кто нибудь пробовал фенотропил? в аптеке без рецепта продают?

Написать ответ

Визуальный редактор (WYSIWYG)
Премодерация гостей

Вы отвечаете как гость. Ваш ответ будет скрыт до проверки модератором. Чтобы ответ появился сразу и вы получали репутацию — войдите в аккаунт.

Или войдите в систему
Будьте вежливы и соблюдайте правила платформы.