Ты описал петлю тревоги - откладывание вызывает тревогу, тревога усиливает откладывание. Это клиническая картина, и в таком виде это уже не просто "плохая привычка".

Перестань читать про тайм-менеджмент. Это не твоя проблема.

Прокрастинация в большинстве случаев - это не проблема управления временем. Это проблема управления эмоциями.

Отклады ваешь задачу не потому что лень, а потому что с ней ассоциируется что то неприятное: страх провала, скука, неопределенность, перфекционизм. Мозг уклоняется от этого дискомфорта, и поход в ютуб - это буквально регуляция тревоги, не лень.

Поэтому помодоро и GTD не работают долго - они не трогают причину.

Что работает:

Первое. Снизить ставки до нуля. Не "сделать задачу", а "открыть файл и написать одно предложение". Серьезно, одно. Мозг боится не работы, а старта. После старта обычно продолжает сам.

Второе. Найти конкретную эмоцию под конкретной задачей. Спросить себя: что именно неприятного в этой задаче? Ответ почти никогда не "скучно". Чаще что то вроде "боюсь что сделаю плохо" или "не понимаю с чего начать". Когда называешь эмоцию, она теряет часть своей власти.

Третье. Убрать выбор. Вечером записывай одну задачу на следующий день - первую. Не список, а одну. Утром нет вопроса "с чего начать", он уже решен.

Лично у меня сработало одно странное правило: разрешить себе делать задачу плохо.

Был жуткий перфекционист. Не начинал, пока не чувствовал что сделаю идеально. Что само по себе оксюморон, потому что понять это можно только в процессе.

Начал специально ставить себе задачу сделать черновик за 20 минут, намеренно кривой. Просто чтобы что то было. Потом доработать. Психологически оказалось легче: ты не обязан сделать шедевр, ты обязан сделать черновик. Это совсем другая история.

Помодоро не работает? Значит ты неправильно его применяешь. Там четкая система, 25 минут работы, 5 отдыха, после 4 блоков длинный перерыв. Телефон в другую комнату, уведомления выключить, браузер закрыть. Попробуй неделю без отклонений, а потом говори что не работает.