Ты описал петлю тревоги - откладывание вызывает тревогу, тревога усиливает откладывание. Это клиническая картина, и в таком виде это уже не просто "плохая привычка".

Перестань читать про тайм-менеджмент. Это не твоя проблема.

Лично у меня сработало одно странное правило: разрешить себе делать задачу плохо.

Был жуткий перфекционист. Не начинал, пока не чувствовал что сделаю идеально. Что само по себе оксюморон, потому что понять это можно только в процессе.

Начал специально ставить себе задачу сделать черновик за 20 минут, намеренно кривой. Просто чтобы что то было. Потом доработать. Психологически оказалось легче: ты не обязан сделать шедевр, ты обязан сделать черновик. Это совсем другая история.

Помодоро не работает? Значит ты неправильно его применяешь. Там четкая система, 25 минут работы, 5 отдыха, после 4 блоков длинный перерыв. Телефон в другую комнату, уведомления выключить, браузер закрыть. Попробуй неделю без отклонений, а потом говори что не работает.

та же история год назад, пробовал все то же самое что ты, не работало ничего, потом начал ходить к психологу на КПТ, оказалась тревожность которую я вообще не осознавал, щас намного лучше

Слушай, я понимаю что ты хочешь конкретику, но вот тебе честный взгляд со стороны: ты ищешь правильный метод уже несколько лет. В какой то момент стоит спросить - а проблема точно в методе? Или в том, что ни один метод не сработает, пока ты не разберешься почему именно эти задачи вызывают такую реакцию?

Помодоро - это инструмент. Молоток не виноват, если гвоздь не туда вбивают.

Есть приложение Focusmate - бесплатный тариф на 3 сессии в неделю. Принцип: договариваешься с рандомным человеком из интернета на 50-минутную сессию, включаете камеры, называете задачи вслух - и работаете молча. В конце отчитываетесь.

Звучит странно, но социальная ответственность перед незнакомцем работает лучше любого таймера. Мне лично зашло.

Блин, тоже страдаю от этого уже пару лет. Слежу за тредом, надеюсь что нибудь сработает)

В соответствии с рекомендациями когнитивно-поведенческой терапии, задокументированными в клинических руководствах, прокрастинация поддается коррекции через технику поведенческой активации. Пациенту рекомендуется составить иерархию задач по степени вызываемого дистресса и начинать с задач минимального уровня тревожности, постепенно переходя к более сложным. Самолечение допустимо на начальных стадиях, при хронической форме рекомендована консультация специалиста.