слушай подкасты где люди свободно говорят и обращай внимание как они строят фразы, мне помогло

У меня была точно такая же фигня лет до 25. Потом пошел на курсы ораторского мастерства (не реклама, просто факт). Там тренер объяснил штука:

Ты боишься сказать "не то" потому что в детстве тебя одергивали взрослые или смеялись одноклассники. Мозг запомнил: говорить спонтанно - опасно. Поэтому включается цензура, которая тормозит речь.

На курсах нас заставляли делать импровизационные речи на случайные темы по 2 минуты. Первый месяц я умирал от стыда, мямлил всякую чушь. Но к концу курса реально научился не парится и говорить что думаю без внутреннего редактора.

Еще помог прием "разговор с зеркалом". Стоишь перед зеркалом и рассказываешь самому себе про свой день, про планы, спорить сам с собой. Звучит по дурацки, но работает - привыкаешь слышать свой голос и видеть свою мимику.

Начни вести дневник в формате "поток сознания". Пишешь от руки (не на компе!) все что в голову приходит, без остановки, 10 минут каждое утро. Не редактируешь, не перечитываешь.

Это упражнение из книги "Путь художника" Джулии Кэмерон, но оно офигенно помогает разблокировать речь. Рука пишет быстрее чем внутренний критик успевает включится, и ты учишься формулировать мысли без самоцензуры.

Через месяц-два такой практики заметишь что и в разговоре слова идут легче.

Может дело не в словах, а в том что ты просто интроверт? Не всем дано быть душой компании и сыпать остротами. Я вот тоже долго думаю прежде чем сказать, и ничего страшного в этом нет. Лучше молчать чем нести чушь.

Я читала что надо больше общатся с людьми вживую а не в интернете, тогда речь сама развиваетса... но мне лично это не особо помагло если честно