Физическая нагрузка с высоким пульсом. Бег, плавание, что угодно где пульс 140+. Мозг в таком режиме просто не тянет параллельную задачу в виде прокрутки воспоминаний. Это не решение проблемы, но дает передышку и ломает суточный цикл тревоги.

Попробуй написать письмо людям из той ситуации. Всё что хотел сказать тогда и не сказал. Отправлять не нужно - это для себя. Мозг получает ту самую "законченность" которой ему не хватало, и петля ослабевает.

Еще помогает поменять внутренний монолог с прошедшего времени на аналитический. Вместо "почему они так поступили со мной" - "что я узнал об этих людях, что буду делать иначе в следующий раз". Не гарантия, но смещает фокус с обиды на что то деятельное.

У меня такое было после развода, года два мозг жил там а не в настоящем. Перепробовал многое.

Единственное что дало реальный сдвиг - это когда перестал бороться с мыслями и начал их просто наблюдать. Не "уйди", а "ну привет, снова ты". Звучит как мистика но это снимает вторичную тревогу - тревогу о том что ты тревожишься. Один слой убираешь и становится заметно легче.

Mindfulness это не "ни о чем не думать". Это просто наблюдать за мыслями без оценки. Если медитация усиливает тревогу - попробуй guided meditation на ютубе или в приложении Insight Timer. Там ведут за ручку, не нужно самому удерживать внимание.

Слушай подкасты или аудиокниги в транспорте и перед сном. Не музыку - именно разговорный контент где надо следить за смыслом. Голова занята обработкой чужой речи и физически не может одновременно прокручивать свои мысли.

та же история только у меня это экзамен который я провалил 2 года назад, мозг до сих пор ночью прокручивает, думал только у меня так