Понимаю тебя. Сам через это проходил 2 года назад.

Но скажу честно - без специалиста из настоящей клинической депрессии не выбраться. Это не лень и не хандра, это нарушение химии мозга. Серотонин, дофамин - все полетело. Никакие книжки по самопомощи тут не работают, это как пытаться вылечить диабет позитивным мышлением.

Если деньги проблема - есть бесплатные психотерапевты в районных ПНД. Да, придется встать на учет, но это конфиденциально и реально помогает. Мне выписали антидепрессанты (бесплатно по рецепту), через 3 месяца начал возвращаться к жизни.

Начни с физиологии.

1. Сдай анализы на витамин D, B12, ферритин, гормоны щитовидки (ТТГ, Т4). Дефицит любого из них дает симптомы неотличимые от депрессии.
2. Налаживай режим сна. Ложись и вставай в одно время, даже в выходные. Спать 12 часов - это не отдых, а нарушение циркадных ритмов.
3. Солнечный свет. Минимум 30 минут на улице днем. Зимой - лампа дневного света 10000 люкс.
4. Убери быстрые углеводы. Сахар дает качели инсулина и ухудшает состояние.

Это не заменит терапию, но даст базу чтобы мозг вообще мог нормально функционировать.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) можно освоить самостоятельно.

Книги которые реально помогли:

• "Feeling Good" Дэвид Бернс (есть русский перевод "Терапия настроения")
• "Ловушки мышления" Чип и Дэн Хиз

Суть в том чтобы отслеживать автоматические негативные мысли и заменять их на рациональные. Ведешь дневник, записываешь ситуацию - мысль - эмоцию - альтернативную мысль. Через месяц начинаешь замечать паттерны.

Но повторю что сказали выше - если это настоящая депрессия, а не просто плохое настроение, то без врача сложно.

Депрессия - это выдумка фармацевтических компаний чтобы продавать таблетки. Раньше люди пахали в полях по 16 часов и никакой депрессии не было.

Найди цель в жизни. Запишись волонтером, помогай бездомным животным или старикам. Когда есть смысл существования, депрессия уходит сама.

Попробуй приложение Youper или Woebot. Это чат-боты на основе КПТ, бесплатные. Задают вопросы, помогают отследить триггеры и паттерны мышления.

Еще есть онлайн-курсы по mindfulness (осознанность). Headspace, Calm - там первые 10 дней бесплатно. Медитация реально помогает при легкой и средней депрессии, есть исследования.

Но если совсем плохо - иди к врачу. Стыдно должно быть не лечиться, а игнорировать болезнь.

У меня так же было. Потом начал бегать по утрам, заставлял себя через не хочу. Первую неделю ад, но потом эндорфины попёрли и депрессия ушла.

Главное не сдаваться. Спорт лечит все.

Парень, я тебя прекрасно понимаю. Держись там, все наладится! Главное не опускай руки, ты молодец что ищешь помощь!

тоже самое у меня уже год, никакие книжки не помогают если честно(