При ежедневном употреблении даже в небольших дозах три года - резко бросать не опасно в твоем случае, но некомфортно. Тяжелый абстинентный синдром (судороги, делирий) возникает при многолетнем запойном алкоголизме, не при твоей картине.

Что реально будет:

• Первые 3-5 дней: тревога, плохой сон, потливость, раздражительность. Это физика, не слабость характера.
• Неделя 2-3: сон нормализуется, тревога снижается. Основная работа начинается здесь - убрать ритуал, заменить вечернее "расслабление" чем то другим.
• Месяц+: тяга становится ситуативной, а не фоновой.

Про нарколога: при твоей форме это не обязательно. Но терапевт (обычный) может выписать мягкое средство от тревоги на первые недели если совсем тяжело. Это не кодирование, просто помощь на переходный период.

Сам проходил через похожее. Бокал вина "для расслабления" - это очень коварная форма именно потому что выглядит безобидно и социально приемлемо.

Что помогло лично мне: первые недели не ставить себе цель "не пить никогда". Это психологически неподъемно. Ставишь цель не пить сегодня. Только сегодня. Завтра снова только завтра.

Еще очень важно найти что делать с вечерним временем. Потому что проблема не в алкоголе, а в том что мозг привык к определенному сигналу "день закончен, пора переключиться". Нужен другой сигнал. У меня сработала прогулка 30 минут после работы.

Осторожно с советом "резко бросать безопасно". Три года ежедневного употребления это не мало. У разных людей разный порог. Если вдруг появятся тремор рук, скачки давления, сильная потливость в первые дни - это сигнал что стоит обратиться к врачу, а не геройствовать.

Я не пугаю, просто мониторь состояние.

Плюс к тому что написали выше: приложение Reframe или Drink Less (есть русскоязычные аналоги) помогают отслеживать прогресс и дают CBT-упражнения прямо в телефоне. Не панацея, но как дополнительная опора в первые недели работает.