Световая лампа 10 000 люкс, строго утром, 20-30 минут. Не вечером. Это не плацебо, механизм рабочий - подавляет мелатонин в утренние часы и сдвигает фазу. Купила три года назад за 4500 рублей на маркетплейсе, пользуюсь каждую осень-зиму. Разница ощутима примерно через 10 дней.

Работаю из дома уже шесть лет, каждый октябрь то же самое. Вот что реально изменило ситуацию.

Первое и главное - выход на улицу сразу после пробуждения, даже на 15 минут. Не через два часа с кофе, а сразу. Серое небо все равно дает в 10-40 раз больше света чем любой офис изнутри. Это переключает мозг что называется на "рабочий режим".

Второе - жесткое разделение рабочего и нерабочего пространства. Когда работаешь из спальни, мозг не понимает где заканчивается работа. Осенью это бьет особенно сильно.

Витамин D - да, но проверь уровень сначала. Пить наугад смысл есть, но лучше знать отправную точку.

Честно - у меня сработал только антидепрессант. Два года боролась народными методами, потом психиатр назначила сертралин в сентябре-марте. Не хочу романтизировать таблетки, но три года подряд осень-зима превращались в ад, а последние два - нет.

Спорт в помещении не работает так же как на улице - проверено. Бег по парку даже в дождь дает другой эффект, чем беговая дорожка. Холодный воздух, движение, смена картинки. Через силу первые три раза, потом втягивается.

Планирование поездок помогает лично мне. Не обязательно ехать - достаточно иметь что то запланированное впереди. Мозг переключается с "все серо" на "через 6 недель Грузия". Работает как якорь.

Ну вот опять советуют светолампы, витамины, прогулки. Вы вообще читали что автор написал? Она уже знает про это все. Скажите честно - если три года подряд осень выбивает из строя, это нужно решать с психотерапевтом, а не очередными лампочками.