Был в точно такой же ситуации после 3 лет фриланса из дома. Расскажу что помогло конкретно мне, без мотивашек.

1. Discord-сервера по интересам. Начинаешь с текстового чата (привычно, как рабочий слак), потом подключаешься к голосовым каналам. Сначала просто слушаешь. Через пару недель начинаешь подавать голос. Барьер входа минимальный, никто не видит твое лицо. Я сидел на сервере по настолкам, через 2 месяца пошел на оффлайн встречу.

2. Спортзал. Не для мышц, а для регулярного пребывания среди людей без необходимости разговаривать. Привыкаешь к физическому присутствию других. Через месяц начинаешь кивать знакомым лицам, потом здороваться.

3. Приложение Replika (ИИ-собеседник). Звучит жалко, знаю. Но для тренировки самого навыка формулирования мыслей вслух, когда ты разучился это делать, работает как тренажер.

Главное что я понял: навык общения ржавеет от неиспользования. Это не черта характера, а мышца. Ты ее просто не качал 4 года.

"Как разговаривать с кем угодно" Лейл Лаундес. Конкретные техники, без воды. Например, техника "прожектор": задаешь открытые вопросы и направляешь внимание на собеседника. Снимает давление с тебя, потому что говорить не надо, надо слушать и кивать.

Еще "Никогда не ешьте в одиночку" Кейт Феррацци, но она больше про нетворкинг.

Вся эта "социальная тревожность" появилась массово после ковида и удаленки. Раньше такого диагноза через одного не было. Люди ходили на работу, общались в курилке, ходили после работы в бар, и никто не страдал.

Просто устройся в офис. Серьезно. Через 2 месяца ежедневного общения с коллегами навык вернется сам, без всяких психологов и дискорд-серверов. Человек социальное животное, его не надо учить общаться, ему надо перестать от этого прятаться.

Тебе 24, ты программист, работаешь из дома. Добро пожаловать в клуб, нас тут миллионы))

Я не буду давать советы потому что сам в такой же яме. Просто хочу сказать что ты не один такой. И от этого почему то чуть легче.

Импровизация. Театральная студия импровизации.

Знаю, звучит как самый страшный кошмар для социально тревожного человека. Но послушай. Там правило "yes, and" (принимай и продолжай). Ты физически не можешь ошибиться, потому что любая твоя реплика становится частью сцены. Нет правильных и неправильных ответов.

Я пошла в 27, когда не могла позвонить по телефону чтобы записаться к врачу. Через полгода вела презентации перед отделом в 30 человек.

В Москве и Питере куча таких студий. Если не в столице, есть онлайн-группы в зуме.

у психолога был 3 раза и ждешь результат? это как в спортзал сходить три раза и удивляться почему не похудел. минимум 10-15 сеансов чтобы хоть что то сдвинулось, а лучше полгода регулярно