Ты правильно диагностировал проблему. Клиповое мышление, которое формируют соцсети и короткие видео, физически меняет структуру внимания. Мозг привыкает к постоянным дофаминовым вбросам каждые 15-30 секунд (новый ролик, новый пост). Книга такого темпа не дает.
Лечится это только радикальным цифровым детоксом. На 2 недели удали с телефона все соцсети, ютуб, тикток. Полностью. Не "ограничить время", а именно удалить.
Первые 3-4 дня будет ломка. Руки сами потянутся открыть приложение которого нет. Это нормально. Мозг перестраивается.
Начинай читать не с толстых романов, а с коротких рассказов. 10-15 страниц за раз. Цель не прочитать много, а восстановить способность удерживать внимание на одном объекте.
Читай утром, сразу после пробуждения, когда запас силы воли максимальный. Вечером после работы концентрация на нуле, не получится.
Когда сможешь спокойно осиливать 20-30 страниц подряд, переходи на полноценные книги. Но соцсети не возвращай. Они несовместимы с глубоким чтением.
Удалил все соцсети 5 дней назад. Первые 2 дня было очень тяжело, сейчас полегче. Начал с рассказов Чехова, получается читать