Заметил что с возрастом стал спать меньше и просыпаюсь раньше. Раньше в студенчестве мог спать до обеда, сейчас в 35 встаю в 6-7 сам без будильника даже в выходные.
Это нормально? Как вообще меняется сон с возрастом - сколько нужно спать в разном возрасте, почему пожилые люди спят мало?
Интересует именно физиология процесса, не советы как лучше спать.
Сон меняется на протяжении жизни довольно предсказуемо, это связано с изменением архитектуры сна и гормональной регуляции.
Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов, сон полифазный (короткими отрезками), до 50% времени в фазе REM (быстрый сон). REM критически важен для развития мозга.
Младенцы и дети (4 мес - 5 лет): постепенное снижение до 10-14 часов, переход к монофазному ночному сну плюс дневной сон. Много глубокого сна (N3), поэтому ребенка сложно разбудить.
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов. Максимальная доля глубокого сна за всю жизнь. Дети в этом возрасте восстанавливаются очень быстро.
Подростки (14-17 лет): 8-10 часов. Происходит сдвиг циркадного ритма назад на 1-2 часа - подросток физиологически не может заснуть рано и хочет спать до обеда. Это не лень, это биология. Мелатонин начинает вырабатываться позже.
Молодые взрослые (18-25 лет): 7-9 часов. Циркадный ритм все еще немного сдвинут к "совиному" типу.
Взрослые (26-64 года): 7-9 часов. Постепенное уменьшение доли глубокого сна (N3). К 35-40 годам глубокого сна уже на 60% меньше чем в 20 лет. Из за этого сон становится более поверхностным и чутким.
Пожилые (65+): 7-8 часов, но сон фрагментирован. Глубокого сна почти нет. Пожилые люди часто просыпаются ночью и рано встают потому что у них сдвигается пик выработки мелатонина на более раннее время + снижается амплитуда температурного ритма.
Твоя ситуация в 35 лет абсолютно нормальна. Ты просто вышел из "подростково-студенческой" фазы отложенного циркадного ритма.
Если совсем кратко: с возрастом падает выработка мелатонина и гормона роста, уменьшается доля глубокого сна, сон становится поверхностнее. Плюс смещаются циркадные ритмы - пожилые раньше устают вечером и раньше просыпаются.
В 35 это только начинается, основные изменения после 50-60.
Мне 62, сплю 5-6 часов и нормально себя чувствую. В молодости спал по 8-9 и все равно был сонный.
Так что не переживай насчет "мало сплю". Организм сам знает сколько ему надо. Главное не количество часов, а качество сна и самочувствие днем.
Почитай книгу "Зачем мы спим" Мэттью Уокера, там подробно про все фазы сна и возрастные изменения. Очень доступно написано.
Еще важный момент: с возрастом меняется чувствительность к свету. Пожилые люди хуже воспринимают синий свет из за пожелтения хрусталика, поэтому сигнал "день/ночь" для супрахиазматического ядра становится слабее. Это тоже влияет на циркадные ритмы.
Поэтому пожилым рекомендуют больше времени проводить на улице при дневном свете - это помогает синхронизировать ритмы.
Вот это ответ! Особенно про подростков интересно, теперь понимаю почему дочь не может встать утром в школу