Это называется руминация - навязчивое пережевывание прошлого. Один из ключевых симптомов депрессии и тревожных расстройств.
Почему это происходит:
Мозг пытается "решить" ситуацию из прошлого, найти способ как можно было поступить иначе. Но поскольку прошлое неизменно, решения нет, и мозг зацикливается. Плюс негативные воспоминания имеют эволюционный приоритет - наши предки выживали благодаря тому что запоминали опасности и ошибки.
Что делать:
1. Техника "Стоп-мысль"
Когда ловишь себя на руминации, мысленно (или вслух если один) громко скажи "СТОП". Физически можешь щелкнуть резинкой на запястье. Это прерывает цикл мыслей. Потом переключись на что то конкретное - посчитай синие предметы вокруг, назови 5 звуков которые слышишь.
2. Запланированное время для беспокойства
Выдели 15 минут в день (лучше вечером) когда разрешаешь себе думать о прошлом сколько угодно. В остальное время когда начинается руминация, говоришь себе "это подождет до 20:00". Мозг постепенно научится откладывать эти мысли.
3. Письменная практика
Напиши воспоминание которое преследует. Подробно, со всеми деталями. Потом напиши что ты вынес из этой ситуации, чему она тебя научила. Завершающий абзац - "это было X лет назад, я другой человек сейчас". Физическое записывание закрывает гештальт.
4. Осознанность здесь-и-сейчас
Каждый раз когда улетаешь в прошлое, возвращай внимание в момент. Что ты чувствуешь телом прямо сейчас? Что видишь вокруг? Прошлого физически не существует, есть только настоящее.
Если руминация мешает функционировать (работе, сну, отношениям) - это повод для психотерапии. КПТ очень эффективна для работы с навязчивыми мыслями.
Техника с резинкой на запястье звучит странно, но попробую. Спасибо за развернутый ответ!
Резинка работает как якорь, прерывает автоматический паттерн мышления. Главное не щелкать слишком сильно, а то синяки будут)