Сначала факты, потому что половина советов в интернете на эту тему - полная чушь.

Согласно данным сексологии и психиатрии, мастурбация сама по себе не вредна физиологически. Нет ни одного серьезного исследования, доказывающего вред умеренной мастурбации для здоровья. "Тестостерон падает", "зрение садится", "позвоночник разрушается" - это мифы.

Но то, что ты описываешь - апатия после, потеря времени, ощущение что мешает жить - это уже про поведенческую зависимость от дофаминового цикла. Мозг привыкает к быстрому и предсказуемому источнику удовольствия. Всё остальное (работа, учеба, спорт, живые люди) начинает казаться менее интересным просто потому что требует усилий.

Что реально работает:

Замена триггера, а не борьба с желанием. Найди момент когда хочется - и сразу переключи физически: холодный душ, выйди из комнаты, 20 отжиманий. Не "терпи" - переключайся.

Убери доступ к контенту. Блокировщики на устройствах. Это не слабость, это управление средой.

Журнал. Записывай каждый день. Не результат, а состояние. Многие замечают паттерн: срывы происходят в одно и то же время или при одном и том же эмоциональном состоянии (скука, тревога).

Если ощущение что это реально мешает жизни сохраняется - это тема для психотерапевта, не стыдная и довольно распространенная.