Проблема не в восстановлении. Проблема в том что ты тратишь 11 часов на работу+дорогу. Это ненормально.

Никакие хаки, витамины и медитации не компенсируют системную перегрузку. Организм не машина, нельзя залить бензин и ехать дальше. У тебя хронический дефицит отдыха, и тело тебе об этом орет.

Варианты: договориться об удаленке хотя бы 2-3 дня в неделю. Переехать ближе к офису. Сменить работу. Все три звучат сложно, но 20-минутный сон это пластырь на перелом.

Сходи к эндокринологу. Серьезно.

У меня была ровно такая же картина. Списывал на работу, стресс, возраст. Оказалось, щитовидка еле пашет, ТТГ был 8.5 при норме до 4. Начал пить L-тироксин, через месяц как будто батарейку поменяли.

Сдай хотя бы ТТГ, Т3, Т4, ферритин и витамин D. Ферритин отдельная тема, у половины мужиков он на нижней границе нормы, врачи говорят "все ок", а ты ходишь как зомби. Норма на бумажке и норма для нормального самочувствия это разные вещи.

Знакомая ситуация. Сам офисный планктон с 15-летним стажем.

Что реально работает лично у меня:

• В дороге домой слушаю не музыку и не подкасты, а тишину. Наушники с шумоподавлением без ничего. Мозгу нужна пауза от входящей информации.
• Первые 10 минут дома не трогаю телефон. Вообще. Не проверяю мессенджеры, ютуб, новости. Телефон в ящик.
• Горячий душ (не контрастный) + переодевание в "домашнее". Это ритуал переключения из рабочего режима.

Контрастный душ кстати не для вечера. Он бодрит за счет стресса для организма. Вечером тебе нужно расслабление, а не стресс. Поэтому горячий.

Попробуйте адаптогены! Родиола розовая, элеутерококк, ашваганда. Натуральные средства, мягко поддерживают организм в стрессовых условиях. Я принимаю комплекс от [бренд] уже полгода и чувствую себя на 10 лет моложе! Могу скинуть ссылку со скидкой 15%.

та же фигня, 11 часов день, прихожу никакой.. если найдете решение напишите плз