У меня было так же до 30 лет. Потом меня так сильно использовали на работе что я сломалась, попала в больницу с нервным срывом.

После этого я поняла что нужно что то менять. Пошла к психотерапевту, проработали детские травмы (оказалось родители внушили мне что я должна всем угождать).

Сейчас мне 35, я спокойно говорю нет, ушла с токсичной работы, окружила себя людьми которые меня уважают.

Совет: не жди пока дойдешь до ручки как я. Начни работать над этим сейчас. Книга "Игры в которые играют люди" Эрика Берна мне очень помогла понять манипуляции.

Запишись на курсы ассертивности или тренинги по уверенному поведению. Там учат конкретным техникам и отрабатывают их в ролевых играх.

Еще помогает спорт, особенно единоборства. Физическая уверенность переходит в психологическую.

Проблема в том что ты путаешь "быть хорошей" с "быть удобной".

Хороший человек помогает когда может и хочет. Удобный человек помогает всегда даже в ущерб себе.

Тебя не полюбят за то что ты удобная. Тебя будут использовать.

Люди любят и уважают тех у кого есть собственное мнение, границы, характер. Даже если с ними иногда спорят.

Задай себе вопрос: ты хочешь чтобы тебя любили или чтобы тебя использовали?

я такая же( читала кучу книг, ходила к психологу, но все равно не могу сказать нет... наверное это на всю жизнь уже

Перестань бояться конфликтов. Конфликт - это нормально. Это не война, это просто столкновение интересов.

Ты боишься что тебя уволят если скажешь нет начальнику? А знаешь кого увольняют в первую очередь? Тех кто не имеет ценности. А ты не имеешь ценности когда делаешь все что скажут.

Начни ценить свое время и силы. Каждый раз когда тебя о чем то просят, спрашивай себя: "Хочу ли Я это делать? Есть ли у меня на это ресурс?". Если нет - отказывай.

Фраза-шаблон: "Я бы хотела помочь, но сейчас не могу". Без объяснений причин.

Почитай про "пипл плизинг" (people pleasing). Это психологический феномен когда человек одержим желанием нравиться всем.

Обычно корни в детстве: родители любили условно ("будешь хорошей девочкой - будем любить"), критиковали, сравнивали с другими.

Лечится долго, через психотерапию. Нужно перестроить базовое убеждение "меня можно любить только если я удобная" на "меня любят просто потому что я есть".

Начни вести дневник ситуаций. Записывай каждый раз когда ты согласилась на что то против своей воли.

Через месяц перечитай. Увидишь паттерны: кто чаще всего тебя использует, в каких ситуациях ты не можешь отказать, какие последствия это имеет.

Это поможет осознать масштаб проблемы и подготовиться к конкретным ситуациям заранее.